Как стать подтянутой, а не накачанной: силовое руководство для женщин на Пхукете

Это тревога, которую я слышу от женщин чаще любой другой: "Я хочу стать подтянутой, но не хочу быть накачанной". Она мешает столь многим женщинам вообще взять в руки вес и держит других застрявшими на бесконечных легких повторениях и кардио, которые так и не дают им желаемую форму. Так что позвольте прояснить это раз и навсегда. Стать "накачанной" женщине по-настоящему трудно, и это не происходит случайно. А вот стать подтянутой получается ровно из тех тренировок, которых большинство женщин боятся: из поднятия настоящих весов.

Коротко это звучит так. "Тонус" не является особым видом мышц или особым видом упражнений. Это просто наличие некоторого количества сухой мышцы и достаточно тонкого слоя жира, чтобы мышца была видна. А значит, путь к подтянутому виду это построить немного мышц правильными силовыми тренировками и потерять немного жира разумным питанием. Легкие веса на сотню повторений не создают отдельного эффекта "тонизации", а тяжелые веса не превращают женщин в бодибилдеров за одну ночь. Люди, которые выглядят рельефными и стройными, пришли к этому через поднятие весов и хорошее питание, а не через избегание зала с отягощениями.

Меня зовут Jeejee, я сертифицированный тренер NASM на юге Пхукета, и снижение жира у женщин, ягодицы и скульптурирование тела это именно то, на чем я специализируюсь. Это руководство объясняет, что на самом деле значит тонус, почему поднятие весов не сделает вас массивной и честную, без лишней воды формулу, как получить стройный, сильный вид, которого вы на самом деле хотите, тренируетесь ли вы здесь, на Пхукете, или где угодно еще.

Что на самом деле значит "тонус"

"Тонус" это слово из фитнес-журналов, а не научный термин, и именно отсюда начинается большая часть путаницы. Не существует "тонизирующего" мышечного волокна или "тонизирующего" упражнения, которое магически подтягивает без построения. Под тонусом люди на самом деле понимают две вещи, происходящие одновременно: у вас достаточно сухой мышцы, чтобы придать телу форму и рельеф, и достаточно тонкий слой жира поверх этой мышцы, чтобы форма была видна.

Вот и весь секрет. Если у вас есть мышца, но толстый слой жира поверх нее, вы будете выглядеть рыхлой, а не рельефной. Если вы уберете жир, но под ним нет мышцы, вы будете выглядеть худой, но плоской, что иногда называют "skinny fat". Стройный, атлетичный, скульптурный вид, который все зовут тонусом, это как раз сочетание: построить немного мышц, раскрыть их, потеряв немного жира. Как только вы это понимаете, страх стать накачанной по большей части исчезает, потому что построение мышц это хорошая часть, а не враг.

Сделает ли поднятие весов вас массивной?

Вот честный ответ: нет, не случайно и не легко. У женщин гораздо меньше тестостерона, чем у мужчин, а это главный гормон, который движет большой рост мышц, так что женщины наращивают мышцы намного медленнее и в намного меньшей степени. Очень мускулистые женские телосложения, которые вы видите на соревнованиях, это результат лет крайне тяжелых, высокообъемных тренировок, точного высококалорийного питания и часто другой помощи, и все это нацелено именно на максимальный размер. Оно не подкрадывается к вам после нескольких месяцев двух сессий в неделю.

Для средней женщины, которая разумно поднимает веса два или три раза в неделю, результат это не масса, а форма: более упругие ягодицы, рельефная талия, более стройные руки, лучшая осанка. Построение заметной мышцы это медленный и намеренный процесс, и именно поэтому так трудно "случайно" стать большой. Если вы когда-нибудь почувствуете, что набираете объем так, как вам не нравится, решение простое и постепенное (скорректировать объем и питание), а не повод избегать весов вовсе. Женщины, которые поднимают веса, это в подавляющем большинстве те, кто выглядит подтянутыми.

Иногда женщины начинают заниматься силовыми, чувствуют мышцы "забитыми" и более упругими и принимают это раннее ощущение за набор массы. Обычно происходит нормальная краткосрочная наполненность от тренировки плюс немного задержанной воды, сидящей под тем же слоем жира. По мере того как вы продолжаете тренироваться и ваше питание поддерживает снижение жира, слой жира истончается и форма под ним проявляется. Это процесс, а не мгновенное переключение, и знание реалистичных сроков удерживает вас от того, чтобы бросить именно на той фазе, которая ведет к результату.

Как на самом деле стать подтянутой: настоящая формула

Если тонус означает "сухая мышца, которую видно", формула следует прямо из этого. Есть три составляющих, и вам нужны все три.

Силовые тренировки это движок. Базовые движения, которые работают сразу несколько мышц, такие как приседы, наклоны (хинжи), жимы, тяги и выпады, дают вам больше всего формы за ваше время и являются основой любого хорошего плана. Это тот же подход, что и в нашем руководстве как начать силовые тренировки, а если более сильный, округлый низ тела ваша цель, руководство по построению ягодиц уходит глубже.

Питание это то, что делает мышцу видимой. У вас может быть отличная мышца под низом, но если слой жира поверх нее не истончается, вы не увидите рельеф. Умеренный дефицит калорий с достаточным количеством белка делает это, защищая мышцу, которую вы строите. Наше руководство по тренировкам для похудения и план питания для женщин как следует разбирают сторону питания.

Прогрессирующая нагрузка это то, что заставляет все работать. Если вы поднимаете один и тот же вес на одни и те же повторения вечно, у тела нет причины продолжать развиваться. Постепенное делание чуть большего на протяжении недель это то, что превращает достойный старт в устойчивый, скульптурный результат.

Сложная силовая работа, а не бесконечные легкие повторения, это то, что строит сухую мышцу за подтянутым видом.

Миф о легких весах и высоких повторениях

Самый вредный миф в женском фитнесе состоит в том, что легкие веса на очень большое число повторений "тонизируют", а более тяжелые веса "наращивают массу". Это попросту неправда. Высокоповторная, легкая как перышко тренировка не является магическим методом подтяжки, это просто низкоинтенсивная работа, которая дает мышцам очень мало причин развиваться, и вот почему столько женщин делают ее месяцами и не видят никаких перемен.

Чтобы построить сухую мышцу, создающую подтянутый вид, вашим мышцам нужен настоящий вызов. Обычно это означает поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы последняя пара повторений в подходе, скажем, из восьми-двенадцати была по-настоящему трудной. Это не значит натуживаться на одноповторном максимуме и не значит, что вы станете большой, это значит дать мышце причину подтянуться и держать форму. Высокоповторная работа имеет свое место для определенных упражнений и для развития выносливости, но если тонус ваша цель, сложные веса всякий раз побеждают бесконечные легкие. Поднятие потяжелее, в пределах ваших возможностей и с хорошей техникой, это скоростная полоса к виду, за которым гонится большинство женщин.

Как получить подтянутые ноги без массы

Ноги это место, где страх массы залегает глубже всего, так что он заслуживает прямого ответа. Тренировка ног с приседами, наклонами, выпадами и работой на ягодицы не даст вам огромных, массивных ног. Она даст вам более упругие, более стройные ноги и более сильную, округлую заднюю часть, что и есть ровно тот вид "подтянутых ног", которого хочет большинство женщин. Как и везде, видимый тонус в ногах приходит из построения некоторого количества мышц и истончения жира поверх них, а не из избегания тренировки ног.

Если ваши ноги когда-нибудь ощущаются больше на раннем этапе, обычно это та же краткосрочная наполненность и слой жира, который еще не истончился, а не постоянная масса. Продолжайте тренироваться, дайте питанию поддержать снижение жира, и форма проявится. Пропускать ноги, чтобы "оставаться стройной", это классическая ошибка: она просто оставляет вас без формы, которую создает тренировка ног и ягодиц. Сильные, скульптурные ноги приходят из их тренировки, и наше руководство по ягодицам показывает, как делать это хорошо.

Приседы, выпады и наклоны дают более упругие, более стройные ноги, а не массу.

Как получить подтянутые, рельефные руки

Подтянутые руки следуют тому же правилу. Тот рельефный вид, немного формы в плече и на задней части руки, приходит из наличия небольшой мышцы там и достаточно низкого процента жира, чтобы ее было видно. Бесконечные крошечные движения руками без сопротивления этого не дадут. Немного прямой работы на руки (несколько подходов на плечи, трицепсы и бицепсы) плюс жимы и тяги в хорошем плане на все тело строят форму, а снижение жира ее раскрывает.

Если вы чувствуете, что ваши руки "становятся больше, но не подтянутыми", обычный ответ в том, что вы построили немного мышц (хорошо), но жир поверх них еще не истончился (так что рельеф скрыт). Решение не в том, чтобы прекратить тренировать руки, а в том, чтобы оставаться постоянной и дать питанию снизить процент жира, чтобы форма проявилась. Рельеф это мышца плюс стройность, именно в таком порядке.

А как насчет кардио?

Кардио полезно, но это не тот инструмент тонизации, каким его считает большинство людей. Кардио сжигает какую-то энергию и отлично для сердца, настроения и выносливости, что все помогает. Но кардио само по себе не строит мышцу, которая придает форму, так что опора на него ради подтянутого вида обычно оставляет вас меньше, но все еще рыхлой, тот самый исход "skinny fat". Часы на беговой дорожке вас не изваяют.

Разумный подход это силовые тренировки в приоритете, с умеренным количеством кардио сверху для здоровья и чтобы помочь стороне снижения жира, плюс сохранение общей активности. Ходьба по-настоящему недооценена и ее легко набрать на Пхукете, даже в жару, если выбирать время. Пары легких или умеренных кардио-сессий в неделю или просто выполнения дневной нормы шагов достаточно для большинства женщин, гонящихся за стройным видом; вам не нужно наказывать себя часами бега, а такое даже может отъедать восстановление, нужное для построения мышц. Думайте о силовой работе как о том, что строит форму, а о кардио и ежедневном движении как о помощниках, которые поддерживают снижение жира и здоровье, а не наоборот. Наше руководство о том, как часто тренироваться, помогает вам сбалансировать силовые, кардио и восстановление так, чтобы каждое поддерживало подтянутый вид, а не работало против него.

Питание: настоящий решающий фактор тонуса против массы

Если есть одна вещь, которая решает, окажетесь ли вы подтянутой или просто рыхлой, это питание, а не веса. Вы можете построить прекрасную мышцу, но если вы едите так, что поверх нее держится толстый слой жира, вы никогда не увидите рельеф. Точно так же, если вы урежете калории слишком жестко и пропустите белок, вы потеряете мышцу вместе с жиром и окажетесь худой, но плоской.

Подход к питанию для подтянутого вида прост: умеренный дефицит калорий (а не голодная диета), много белка, чтобы строить и защищать мышцу, и в основном цельные продукты с достаточным количеством углеводов, чтобы питать тренировки, и достаточным количеством жиров для ваших гормонов. Это устойчиво, это защищает форму, которую вы строите, и это противоположность экстремальным низкокалорийным диетам, которые оставляют женщин истощенными и бесформенными. Наш план питания для женщин и руководство о том, как тренер помогает с питанием, выкладывают это в полном объеме. Наладьте питание, и подтянутый вид последует за тренировками; напортачьте с ним, и никакое количество весов не проявится.

Сколько времени нужно, чтобы стать подтянутой?

Честно говоря, это занимает больше времени, чем любит притворяться фитнес-индустрия, но меньше, чем вы боитесь, чтобы почувствовать настоящую разницу. Ожидайте, что почувствуете себя сильнее и энергичнее в первые пару недель, что измерите перемены (более свободный пояс, лучшие подъемы) примерно на четвертой-шестой неделе и что увидите четкий видимый рельеф примерно на восьмой-двенадцатой неделе постоянных тренировок и разумного питания. По-настоящему скульптурный, стройный вид это обычно проект на три-шесть месяцев.

Две вещи, которые решают ваши сроки, это постоянство и питание. Та, кто тренируется дважды в неделю без сбоев и ест так, чтобы поддержать снижение жира, будет выглядеть подтянутой намного раньше, чем та, кто тренируется усердно две недели, бросает и начинает заново. Терпение в первый месяц, когда вы чувствуете перемены до того, как их увидите, это то, что отличает женщин, которые получают результат, от тех, кто бросает рано. Наше полное руководство по срокам результатов задает честные ожидания, и оно применимо ровно так же и после 40, где подход тот же, лишь с чуть большим вниманием к восстановлению.

Частые ошибки, которые мешают вам стать подтянутой

Несколько повторяющихся ошибок держат женщин застрявшими. Избегайте их, и вы почти у цели:

• Использование только легких весов. Причина номер один отсутствия перемен. Поднимайте что-то, что по-настоящему бросает вам вызов.
• Пропуск ног и ягодиц, чтобы "оставаться стройной". Это убирает как раз ту тренировку, которая создает форму.
• Кардио вместо силовых, а не вместе с ними. Оставляет вас меньше, но рыхлой.
• Недоедание и недостаток белка. Теряется мышца, которая дает вам тонус; вы остаетесь плоской и уставшей.
• Погоня за весами на весах. Мышца и жир меняются с разной скоростью, так что весы скрывают ваш прогресс. Используйте фото, замеры и то, как сидит одежда.
• Бросание на фазе "почувствуй прежде, чем увидишь". Видимая отдача смещена к более поздним неделям, так что постоянство это все.

Как тренер на Пхукете помогает вам стать подтянутой

Вы вполне можете сделать это сами, но тренер убирает догадки и ускоряет процесс, особенно если вы новичок в весах или нервничаете из-за них. Хороший тренер строит силовой план вокруг вашей цели, учит вас правильной технике, чтобы ваши усилия действительно проявились (и чтобы вы избежали травм), применяет прогрессирующую нагрузку, чтобы вы продолжали развиваться, и налаживает сторону питания, чтобы построенная мышца стала видимой. Не менее важно, что тренер убирает страх перед залом с отягощениями, а это часто и есть настоящий барьер.

Снижение жира у женщин, ягодицы и скульптурирование тела это ровно то, чем я занимаюсь, по Раваи, Най Харну, Чалонгу и Кате, а также онлайн. Если вы хотите стройный, сильный вид без догадок и мифов, посмотрите, как выбрать правильного тренера, или прочтите о преимуществах женщины-тренера, а когда будете готовы, свяжитесь со мной, и мы построим план вокруг вашей цели.

Смежные руководства

Часто задаваемые вопросы

Сделает ли поднятие весов меня массивной как женщину?

Нет, не случайно. У женщин гораздо меньше тестостерона, чем у мужчин, так что они наращивают мышцы медленно и в намного меньшей степени. Разумное поднятие весов два или три раза в неделю дает вам форму и рельеф, а не массу. Очень мускулистые женские телосложения, которые вы видите, это результат лет специализированных тренировок и питания.

Что на самом деле значит "тонус"?

Тонус просто означает наличие достаточного количества сухой мышцы, чтобы придать телу форму, при достаточно тонком слое жира, чтобы эта форма была видна. Не существует особой "тонизирующей" мышцы или упражнения. Вы приходите к этому, строя немного мышц силовыми тренировками и раскрывая их за счет потери некоторого количества жира.

Как мне стать подтянутой, а не накачанной?

Поднимайте сложные веса два или три раза в неделю, ешьте в умеренном дефиците калорий с достаточным количеством белка и применяйте прогрессирующую нагрузку со временем. Это строит сухую мышцу и раскрывает ее. Легкие веса на бесконечные повторения не создают отдельного эффекта тонизации.

Женщинам поднимать тяжелое или делать высокие повторения с легкими весами?

Чтобы построить мышцу, создающую подтянутый вид, вашим мышцам нужен настоящий вызов, обычно вес, при котором последняя пара повторений в подходе из восьми-двенадцати по-настоящему трудна. Очень легкая, высокоповторная работа дает мышце мало причин развиваться, и вот почему она редко меняет вашу форму.

Как мне получить подтянутые ноги без массы?

Тренируйте ноги приседами, наклонами, выпадами и работой на ягодицы. Это дает более упругие, более стройные ноги и более сильную заднюю часть, а не массу. Любое раннее ощущение больших ног это обычно краткосрочная наполненность и слой жира, который еще не истончился. Продолжайте тренироваться и дайте питанию поддержать снижение жира.

Почему мои руки становятся больше, но не подтянутыми?

Обычно вы построили немного мышц (хорошо), но жир поверх них еще не истончился, так что рельеф скрыт. Решение в том, чтобы оставаться постоянной и дать питанию снизить процент жира, чтобы форма проявилась, а не в том, чтобы прекратить тренировать руки.

Нужно ли мне кардио, чтобы стать подтянутой?

Кардио помогает здоровью и поддерживает снижение жира, но оно не строит мышцу, создающую форму. Сделайте силовые тренировки приоритетом и добавьте умеренное количество кардио и ежедневной ходьбы сверху. Опора на одно лишь кардио обычно оставляет вас меньше, но все еще рыхлой.

Действительно ли питание решает, буду ли я выглядеть подтянутой или накачанной?

Да, питание это крупнейший фактор в том, станет ли построенная вами мышца видимой. Умеренный дефицит с большим количеством белка раскрывает рельеф, защищая мышцу. Слишком обильная еда скрывает форму под жиром; голодная диета срезает мышцу, которая дает вам тонус.

Сколько времени нужно, чтобы стать подтянутой?

Вы почувствуете себя сильнее в течение пары недель, измерите перемены на четвертой-шестой неделе и увидите четкий рельеф примерно на восьмой-двенадцатой неделе постоянных тренировок и разумного питания. По-настоящему стройный, скульптурный вид это обычно проект на три-шесть месяцев.

Источники

• American Council on Exercise (ACE), женщины и силовые тренировки
• NASM, ресурсы по росту мышц и составу тела
• Women's Health, силовые тренировки и путь к стройности