Как начать силовые тренировки: руководство для женщин-новичков на Пхукете

Если вы хотите изменить то, как выглядит и ощущается ваше тело, научиться начинать силовые тренировки — это лучшее, что вы можете сделать, и это гораздо проще, чем интернет заставляет это выглядеть. Вам не нужна сложная программа, часы в зале или уже имеющаяся форма. Вам нужна горстка базовых движений, разумный стартовый вес и терпение, чтобы понемногу добавлять со временем. Это руководство написано для женщин, которые впервые берутся за отягощения: почему это лучше бесконечного кардио, какие ключевые упражнения освоить, с какого веса начинать, простая программа, которой вы действительно сможете следовать, каких ошибок избегать и как начать здесь, на Пхукете.

Меня зовут Jeejee, я сертифицированный тренер NASM на Пхукете, и коучинг женщин в их первые месяцы силовых тренировок — это то, чем я занимаюсь больше всего. Женщины, которые не бросают, почти всегда изумляются, что так долго ждали. Вот как начать.

Почему каждой женщине стоит заниматься силовыми

Давайте сначала развеем главный страх, потому что он останавливает столь многих женщин еще до старта: поднятие весов не сделает вас массивной. Наращивание больших объемов мышц требует лет целенаправленного питания и тренировок, а у женщин гораздо меньше гормона, который это движет, чем у мужчин. Что силовые тренировки действительно делают для большинства женщин — это создают более стройный, подтянутый, более рельефный вид, противоположный массивности. Они строят ягодицы, формируют талию и добавляют тонус, который одно лишь кардио попросту не может дать.

Польза выходит далеко за рамки внешности. Силовые тренировки повышают метаболизм в покое, так что вы сжигаете больше даже в состоянии покоя. Они защищают и наращивают плотность костей, что колоссально важно для женщин с возрастом. Они делают повседневную жизнь легче, от переноски покупок до того, чтобы поспевать за детьми. И они делают для снижения жира больше, чем кардио, потому что именно мышцы придают телу форму, когда жир уходит. Наше руководство по персональным тренировкам для похудения объясняет, почему поднятие весов принадлежит центру любого плана снижения жира, а как накачать ягодицы показывает, что можно построить целенаправленной силовой работой.

Как начать: простая версия

Начать проще, чем предполагает шум в сети. Вам нужны три вещи: небольшой набор базовых движений, вес достаточно легкий, чтобы освоить хорошую технику, и план, чтобы понемногу добавлять со временем. Это, по правде говоря, почти все. Тренируйтесь два или три раза в неделю, сосредоточьтесь на горстке базовых движений, которые задействуют сразу несколько мышц, и становитесь немного сильнее неделя за неделей. Вам не нужны тренажеры для каждой мышцы, бесконечные изолирующие упражнения или разная тренировка каждую сессию. Постоянство с основами всякий раз побеждает разнообразие.

Две-три тренировки на все тело в неделю — идеальная отправная точка для большинства женщин, с днями отдыха между ними, чтобы мышцы могли восстановиться и адаптироваться. Если вы не уверены, как часто тренироваться или как это сочетается с тренером, наше руководство как часто тренироваться с персональным тренером разбирает это подробно.

Ключевые движения для новичка

Вы можете построить сильное, рельефное тело из небольшого числа двигательных паттернов. Освойте их — и вы охватили почти все, что нужно новичку. Начните с веса собственного тела или легких гантелей и сосредоточьтесь целиком на том, чтобы делать их хорошо.

Шесть паттернов — и у вас программа на все тело. Движения на ягодицы и ноги — это как раз то, где большинство женщин видят изменения формы, которых хотят, а жимы и тяги держат верх тела сбалансированным и сильным. Техника на этом этапе важнее веса, и именно тут тренер отрабатывает свой гонорар, отлавливая мелкие ошибки в технике, которые либо сдерживают вас, либо вызывают недомогания.

Горстка базовых движений, выполненных хорошо, — это все, что нужно новичку, чтобы построить сильное, рельефное тело.

С какого веса начинать женщине-новичку?

Это один из самых частых вопросов, и честный ответ таков: легче, чем вы думаете, а затем наращивайте. Начните с веса, который вы можете поднять на целевое число повторений с хорошей техникой и примерно двумя повторениями в запасе к концу подхода. Для многих женщин это означает вес собственного тела или легкие гантели в диапазоне 2 to 6 kg для движений верха тела и чуть больше для ног, но число значит гораздо меньше, чем ощущение. Цель в первые недели — освоить движение, а не проверять предел.

Ошибка идет в обе стороны: взять так легко, что вызова нет вовсе, или тянуть на эго так тяжело, что техника рассыпается. Целься в середину, где последняя пара повторений ощущается по-настоящему трудной, но техника держится. Затем — и это важная часть — понемногу добавляйте со временем. Этот принцип заслуживает собственного раздела.

Прогрессирующая нагрузка: единственный принцип, который важен

Если вы запомните одно слово из этого руководства, пусть это будет оно: прогрессирующая нагрузка. Она попросту означает постепенно просить тело делать чуть больше со временем, и это движок за каждым результатом, который вы когда-либо получите от тренировок. Мышцы адаптируются к вызову, так что если вы поднимаете один и тот же вес на одни и те же повторения вечно, вы перестаете меняться. Чтобы продолжать прогрессировать, вы делаете небольшие прибавки: добавляете повторение, добавляете подход, добавляете немного веса или улучшаете контроль, неделя за неделей.

На практике новичок может сделать три подхода по восемь гоблет-приседов с 8 kg на этой неделе, осилить девять или десять повторений на следующей и перейти на 10 kg через неделю. Крошечные, устойчивые прибавки складываются в большие перемены за месяцы. Вам не нужно прыгать; вам нужно подталкивать, постоянно. Отслеживание тренировок, даже в заметке в телефоне, делает это легким и является одной из привычек, которая сильнее всего отличает тех, кто прогрессирует, от тех, кто застревает на плато.

Простая программа для новичка

Вот программа на все тело, которую вы можете выполнять два или три раза в неделю, отдыхая день между сессиями. Делайте по порядку, отдыхая около 60 to 90 секунд между подходами.

• Гоблет-присед: 3 sets of 8 to 10
• Румынская становая с гантелями: 3 sets of 8 to 10
• Тяга гантели: 3 sets of 10 на каждую сторону
• Жим гантелей или отжимание: 3 sets of 8 to 10
• Сплит-присед: 2 sets of 8 на каждую ногу
• Планка: 3 удержания по 20 to 40 секунд

Сначала разомнитесь несколькими минутами легкого движения и легким подходом каждого упражнения. Это полноценная, сбалансированная сессия менее чем за час. Выполняйте одну и ту же программу несколько недель, применяя прогрессирующую нагрузку, прежде чем задумываться о ее смене. Если вы хотите, чтобы это было построено вокруг вашего тела и целей, а не по общему шаблону, это именно то, что делает тренер, и наше руководство по тренировкам на Пхукете для начинающих — мягкий спутник этого.

Чего ожидать в первый месяц

Знание того, как выглядит реалистичный первый месяц, помогает вам продолжать, когда зеркало еще не догнало. В первую неделю-две большая часть того, что вы приобретаете, — это навык: движения начинают ощущаться естественными, вы учитесь, как должны ощущаться веса, а болезненность, которая следует за вашими первыми сессиями, слабеет по мере того, как тело адаптируется. Эта ранняя болезненность нормальна и не является признаком повреждения; она быстро проходит и становится мягче по мере того, как вы продолжаете.

К третьей и четвертой неделям происходит нечто более обнадеживающее. Вы становитесь заметно сильнее, часто быстрее, чем ожидаете, потому что нервная система новичка учится использовать мышцы более эффективно до того, как сами мышцы сильно вырастут. Веса, которые казались трудными на первой неделе, ощущаются посильными, и вы начинаете добавлять повторения или нагрузку. Вы, скорее всего, почувствуете себя более подтянутой, более энергичной и более способной в повседневной жизни задолго до того, как появятся драматичные визуальные перемены.

Чего не стоит ждать за месяц — это полного преображения. Видимые перемены в форме и тонусе выстраиваются на протяжении двух-трех месяцев и дольше, на фоне постоянных тренировок и разумного питания. Женщины, которые преуспевают, относятся к первому месяцу как к закладке фундамента: выстраиванию привычки, освоению упражнений и небольшому росту силы каждую неделю. Если вы продолжаете приходить и применять прогрессирующую нагрузку, видимые результаты становятся почти неизбежными. Ловушка — бросить на третьей неделе, потому что зеркало еще не изменилось, прямо перед фазой, где оно начинает меняться.

Разминка и безопасные тренировки

Несколько минут разминки защищают вас и делают вашу сессию лучше, так что никогда ее не пропускайте. Начните с трех-пяти минут легкого движения, чтобы поднять температуру тела, затем сделайте легкий подход каждого упражнения перед рабочими подходами. Это готовит мышцы и суставы к движению и позволяет вам отрепетировать технику с малой нагрузкой. В жаре Пхукета вы разогреетесь быстро, но репетиционные подходы все равно важны для техники.

Безопасные тренировки для новичка сводятся к нескольким простым правилам. Держите технику в приоритете над весом на штанге и никогда не гонитесь за более тяжелой нагрузкой ценой техники. Двигайтесь через полную, контролируемую амплитуду, а не подпрыгивая и не торопясь. Дышите, напрягая кор на усилии. Оставляйте одно-два повторения в запасе, а не выжимайте до отказа каждый подход, особенно вначале. И уважайте дни отдыха, потому что мышцы растут во время восстановления, а не во время сессии. Если что-то вызывает резкую боль, остановитесь и проверьте, а если у вас есть травма или заболевание, сначала получите разрешение. Это еще одна область, где несколько сессий с тренером окупаются, поскольку хорошая техника, освоенная рано, предотвращает большинство травм новичков еще до того, как они случаются.

Силовые тренировки против кардио для снижения жира

Многие женщины приходят к фитнесу с верой, что кардио — это путь к потере жира, а потом недоумевают, почему бесконечное время на беговой дорожке оставляет их меньше, но все еще рыхлыми. Вот честная картина: для снижения жира и, что критично, для формы, с которой вы остаетесь, силовые должны вести, а кардио — поддерживать. Поднятие весов строит и сохраняет мышцы, которые придают вашему телу подтянутый, тонусный вид, когда жир уходит, и повышает метаболизм в покое, так что вы сжигаете больше круглые сутки. Кардио и ежедневная ходьба добавляют к сжиганию калорий и отлично подходят для сердца, но сами по себе они мало что делают для формы.

Самый эффективный подход сочетает оба, с силовыми в центре: две-три силовые сессии в неделю, много ежедневной ходьбы и немного кардио, которое вам нравится, — все это обернуто вокруг разумного, ориентированного на белок питания. Именно эта комбинация превращает снижение жира в более стройное, сильное, более скульптурное тело, а не просто в более легкую версию той же формы. Наше руководство по персональным тренировкам для похудения глубже разбирает, как правильно поймать этот баланс.

Поднятие весов, а не бесконечное кардио, строит подтянутую, тонусную форму, которой большинство женщин на самом деле хотят.

Частые ошибки новичков, которых стоит избегать

Несколько предсказуемых ошибок тормозят большинство новичков. Обойдите их — и вы будете прогрессировать намного быстрее:

• Перескакивание с программы на программу. Смена программы каждую неделю никогда не дает вам стать сильнее в чем-либо. Держитесь плана достаточно долго, чтобы прогрессировать на нем.
• Поднятие на эго. Слишком большая нагрузка слишком рано губит технику и приглашает травму. Заслужите вес.
• Слишком много кардио, слишком мало силовых. Бесконечное кардио без силовой работы сжигает какие-то калории, но мало что делает для формы. Сначала поднимайте веса.
• Недостаток белка. Мышцам нужен белок, чтобы строиться и восстанавливаться. Недоедание его подрывает всю вашу работу. Смотрите наш план питания для женщин и скульптурирования тела и наше руководство о том, помогает ли тренер с питанием.
• Ожидание перемен за одну ночь. Реальная, видимая перемена требует пары месяцев постоянства, а не недели. Доверяйте процессу.
• Пропуск основ ради вычурных движений. Именно неброские базовые упражнения строят тело. Освойте их первыми.

Как начать силовые тренировки на Пхукете

Пхукет делает старт легким. Вы можете тренироваться в зале, в частной студии, дома с парой гантелей или в отеле, если вы в гостях. Жара — главное, что нужно планировать: большинство людей тренируются рано утром или ближе к вечеру, а не в полуденное солнце, и любой крытый зал здесь с кондиционером. Чтобы начать, вам действительно не нужно много оборудования. Пара разборных гантелей и коврик дома проведут вас далеко по программе выше.

Самый быстрый и безопасный способ начать — это несколько сессий с тренером, чтобы освоить движения как следует, а затем выполнять план самостоятельно. Это отличное применение одной сессии или короткого блока, что мы разбираем в нашем руководстве по разовым персональным тренировкам. Если вы предпочитаете постоянное сопровождение или вам за 40 и вы хотите аккуратной прогрессии, прочтите персональные тренировки после 40, а если вы хотите быть уверены, что выбираете хорошего тренера, наше руководство как выбрать персонального тренера на Пхукете проведет вас по этому. Где бы вы ни базировались, от Раваи до Най Харна и Чалонга, старт всегда всего в одной сессии.

Если вы хотите план, построенный вокруг вас, и кого-то, кто безопасно научит вас упражнениям, запишитесь на бесплатную консультацию, и мы поможем вам начать, или сначала посмотрите варианты и программы тренировок.

Часто задаваемые вопросы

Как мне начать силовые тренировки новичку?

Начните с двух-трех тренировок на все тело в неделю, построенных вокруг нескольких базовых движений: приседа, наклона, жима, тяги, выпада и упражнения на кор. Используйте легкий вес, который вы можете поднять с хорошей техникой, сосредоточьтесь на технике и понемногу добавляйте со временем. Именно эта постепенная прибавка, а не вычурные упражнения, движет результаты.

Сделают ли силовые тренировки женщин массивными?

Нет. Наращивание больших, массивных мышц требует лет целенаправленных тренировок и питания, а у женщин гораздо меньше гормона, который это движет, чем у мужчин. Для большинства женщин силовые тренировки создают более стройный, подтянутый, более рельефный вид, строя ягодицы и формируя талию. Это противоположность массивности.

С какого веса начинать женщине-новичку?

Легче, чем вы ожидаете, а затем наращивайте. Выберите вес, который вы можете поднять на целевое число повторений с хорошей техникой и примерно двумя повторениями в запасе. Для многих женщин это вес собственного тела или легкие гантели около 2 to 6 kg для верха тела и чуть больше для ног. Ощущение важнее числа: трудно, но подконтрольно.

Какая хорошая программа силовых для женщин-новичков?

Простая, сбалансированная программа на все тело два-три раза в неделю: гоблет-приседы, румынская становая с гантелями, тяги гантели, жим или отжимание, сплит-приседы и планки, примерно по три подхода каждое. Выполняйте одну и ту же программу несколько недель, становясь немного сильнее каждый раз, прежде чем менять ее.

Как часто новичку заниматься силовыми?

Два-три раза в неделю — идеально для новичков, с днями отдыха между сессиями, чтобы мышцы восстанавливались и адаптировались. Больше не значит лучше в начале; постоянство и восстановление — вот что важно. Другие дни вы можете заполнить ходьбой или легким кардио, если хотите.

Могу ли я начать силовые тренировки дома?

Да. Пары разборных гантелей и коврика достаточно, чтобы выполнять полную программу для новичка дома, что хорошо подходит к жаре Пхукета и загруженному расписанию. Несколько сессий с тренером сначала, чтобы освоить движения, делают домашние тренировки безопаснее и эффективнее.

Через сколько я увижу результаты от силовых тренировок?

Большинство женщин чувствуют себя сильнее и энергичнее в течение нескольких недель, а видимые перемены в форме и тонусе видят примерно через два-три месяца постоянных тренировок и разумного питания. Силовой прогресс приходит первым, видимые перемены следуют за ним. Именно постоянство на протяжении месяцев их доставляет.

Женщинам делать кардио или веса, чтобы терять жир?

Помогает и то и другое, но силовые должны вести. Поднятие весов строит и сохраняет мышцы, которые придают телу форму по мере ухода жира, и повышает метаболизм в покое, тогда как кардио и ежедневная ходьба добавляют к сжиганию калорий. План, где одно кардио и никаких весов, обычно оставляет вас меньше, но рыхлой, а не стройной и тонусной.

Нужно ли поднимать тяжелое, чтобы получить результаты?

Не в начале и не в том смысле, как люди представляют. Результаты движет прогрессирующая нагрузка, постепенное делание чуть большего со временем, а не поднятие самого тяжелого веса, который вы можете. Как новичок вы становитесь сильнее и меняете свою форму, используя умеренные веса с хорошей техникой, а затем подталкивая их вверх неделя за неделей. Тяжелое относительно и индивидуально: вес, который по-настоящему бросает вам вызов на целевое число повторений, ровно настолько тяжелый, насколько нужно. Погоня за большими числами с неряшливой техникой лишь приглашает травму и тормозит вас. Сосредоточьтесь на устойчивом прогрессе с техникой, которой можете доверять, и позвольте весам расти естественно, пока вы становитесь сильнее на протяжении недель и месяцев.

Источники

• Women's Health: как начать силовые тренировки новичку
• ACSM: рекомендации по физической активности и силовым тренировкам
• NASM: чем занимается сертифицированный персональный тренер
• Mayo Clinic: силовые тренировки и их польза