วิธีเริ่มต้นเวทเทรนนิ่ง: คู่มือสำหรับผู้หญิงมือใหม่ในภูเก็ต

หากคุณอยากเปลี่ยนแปลงรูปร่างและความรู้สึกของร่างกาย การเรียนรู้วิธีเริ่มต้นเวทเทรนนิ่งคือสิ่งที่ดีที่สุดสิ่งเดียวที่คุณทำได้ และมันง่ายกว่าที่อินเทอร์เน็ตทำให้ดูมากนัก คุณไม่จำเป็นต้องมีโปรแกรมที่ซับซ้อน ไม่ต้องอยู่ในยิมนานหลายชั่วโมง และไม่ต้องฟิตอยู่แล้วก่อนเริ่ม สิ่งที่คุณต้องมีคือท่าพื้นฐานไม่กี่ท่า น้ำหนักเริ่มต้นที่พอเหมาะ และความอดทนที่จะค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละนิดเมื่อเวลาผ่านไป คู่มือนี้เขียนขึ้นสำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มยกเวท ทั้งเรื่องทำไมมันดีกว่าการคาร์ดิโอไม่รู้จบ ท่าสำคัญที่ต้องเรียนรู้ ควรเริ่มด้วยน้ำหนักเท่าไหร่ รูทีนง่ายๆ ที่คุณทำตามได้จริง ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง และจะเริ่มต้นที่นี่ในภูเก็ตได้อย่างไร

ฉันชื่อ Jeejee เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจาก NASM ในภูเก็ต และการโค้ชผู้หญิงในช่วงเดือนแรกๆ ของการเริ่มเวทเทรนนิ่งคือสิ่งที่ฉันทำมากที่สุด ผู้หญิงที่ทำต่อเนื่องมักจะประหลาดใจเสมอว่าทำไมถึงรอมานานขนาดนี้ นี่คือวิธีเริ่มต้น

ทำไมผู้หญิงทุกคนควรเวทเทรนนิ่ง

มาเคลียร์ความกลัวข้อใหญ่กันก่อน เพราะมันหยุดผู้หญิงจำนวนมากไว้ตั้งแต่ก่อนจะเริ่ม นั่นคือ การยกเวทจะไม่ทำให้คุณตัวใหญ่บึกบึน การสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากต้องอาศัยการกินและการเทรนอย่างทุ่มเทเป็นปีๆ และผู้หญิงมีฮอร์โมนที่ขับเคลื่อนสิ่งนั้นน้อยกว่าผู้ชายมาก สิ่งที่เวทเทรนนิ่งทำให้ผู้หญิงส่วนใหญ่จริงๆ คือการสร้างรูปร่างที่เพรียว กระชับ และมีทรวดทรงมากขึ้น ซึ่งตรงข้ามกับความบึกบึน มันสร้างกล้ามเนื้อสะโพก ปรับรูปเอว และเพิ่มความกระชับที่การคาร์ดิโออย่างเดียวไม่สามารถให้ได้

ประโยชน์ยังมีมากกว่าเรื่องรูปลักษณ์ เวทเทรนนิ่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก ทำให้คุณเผาผลาญมากขึ้นแม้ในยามพัก มันปกป้องและเสริมสร้างความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเมื่ออายุมากขึ้น มันทำให้ชีวิตประจำวันง่ายขึ้น ตั้งแต่การหิ้วของจากตลาดไปจนถึงการวิ่งเล่นตามลูกๆ และมันช่วยเรื่องการลดไขมันได้มากกว่าการคาร์ดิโอ เพราะกล้ามเนื้อคือสิ่งที่ให้รูปทรงแก่ร่างกายเมื่อไขมันหายไป คู่มือการเทรนส่วนตัวเพื่อลดน้ำหนัก ของเราอธิบายว่าทำไมการยกเวทจึงควรอยู่ใจกลางแผนลดไขมันทุกแผน และ วิธีสร้างกล้ามเนื้อสะโพก แสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงแบบเจาะจงสร้างอะไรได้บ้าง

วิธีเริ่มต้น: ฉบับเรียบง่าย

การเริ่มต้นง่ายกว่าที่เสียงอึกทึกในโลกออนไลน์ทำให้เข้าใจ คุณต้องการสามอย่าง คือชุดท่าพื้นฐานเล็กๆ น้ำหนักที่เบาพอจะเรียนรู้ฟอร์มที่ดี และแผนที่จะค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละนิด นั่นแหละคือเกือบทั้งหมดจริงๆ เทรนสัปดาห์ละสองหรือสามครั้ง มุ่งเน้นที่ท่าคอมพาวด์ไม่กี่ท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน และค่อยๆ แข็งแรงขึ้นทีละสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องสำหรับกล้ามเนื้อทุกมัด ไม่ต้องมีท่าไอโซเลชันไม่รู้จบ และไม่ต้องเปลี่ยนโปรแกรมทุกครั้งที่เทรน ความสม่ำเสมอกับท่าพื้นฐานเอาชนะความหลากหลายได้ทุกครั้ง

การเทรนแบบฟูลบอดี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์คือจุดเริ่มต้นที่เหมาะที่สุดสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ โดยเว้นวันพักระหว่างกันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวและปรับตัว หากคุณไม่แน่ใจว่าควรเทรนบ่อยแค่ไหน หรือมันเข้ากับการมีโค้ชอย่างไร คู่มือ ควรเทรนกับเทรนเนอร์ส่วนตัวบ่อยแค่ไหน ของเราครอบคลุมไว้อย่างละเอียด

ท่าพื้นฐานสำคัญสำหรับมือใหม่

คุณสามารถสร้างร่างกายที่แข็งแรงและมีทรวดทรงได้จากรูปแบบการเคลื่อนไหวเพียงไม่กี่แบบ เรียนรู้ท่าเหล่านี้แล้วคุณก็ครอบคลุมเกือบทุกอย่างที่มือใหม่ต้องการ เริ่มด้วยน้ำหนักตัวหรือดัมเบลเบาๆ และมุ่งเน้นไปที่การทำให้ถูกต้องอย่างเต็มที่

หกรูปแบบ แล้วคุณก็ได้รูทีนแบบฟูลบอดี้ ท่าสำหรับสะโพกและขาคือจุดที่ผู้หญิงส่วนใหญ่เห็นการเปลี่ยนรูปทรงที่ต้องการ ส่วนการดันและดึงช่วยให้ร่างกายส่วนบนสมดุลและแข็งแรง เทคนิคสำคัญกว่าน้ำหนักในระยะนี้ ซึ่งเป็นจุดที่โค้ชคุ้มค่ากับเงินที่จ่ายไปพอดี คือการจับข้อผิดพลาดเล็กๆ ในฟอร์มที่คอยฉุดคุณไว้หรือก่อให้เกิดอาการเจ็บเล็กๆ น้อยๆ

ท่าคอมพาวด์เพียงไม่กี่ท่าที่ทำได้ดี คือทั้งหมดที่มือใหม่ต้องการเพื่อสร้างร่างกายที่แข็งแรงและมีทรวดทรง

ผู้หญิงมือใหม่ควรเริ่มด้วยน้ำหนักเท่าไหร่

นี่คือหนึ่งในคำถามที่พบบ่อยที่สุด และคำตอบตามตรงคือ เบากว่าที่คุณคิด แล้วค่อยเพิ่มขึ้น เริ่มด้วยน้ำหนักที่คุณยกได้ตามจำนวนครั้งที่ตั้งไว้ด้วยฟอร์มที่ดี และเหลือแรงอีกประมาณสองครั้งเมื่อจบเซต สำหรับผู้หญิงหลายคนนั่นหมายถึงน้ำหนักตัวหรือดัมเบลเบาๆ ในช่วง 2 ถึง 6 กิโลกรัมสำหรับท่าร่างกายส่วนบน และมากขึ้นอีกนิดสำหรับขา แต่ตัวเลขนั้นสำคัญน้อยกว่าความรู้สึกมาก เป้าหมายในสัปดาห์แรกๆ ของคุณคือการเรียนรู้ท่า ไม่ใช่การทดสอบขีดจำกัด

ความผิดพลาดเกิดขึ้นได้ทั้งสองทาง คือเบาเกินไปจนไม่มีความท้าทายเลย หรือยกหนักตามอีโก้จนฟอร์มพัง จงเล็งไปที่ตรงกลาง ที่ซึ่งสองสามครั้งสุดท้ายรู้สึกยากจริงๆ แต่เทคนิคของคุณยังคงอยู่ จากนั้น และนี่คือส่วนสำคัญ คือค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละนิดเมื่อเวลาผ่านไป หลักการนั้นสมควรมีหัวข้อของตัวเอง

Progressive overload: หลักการเดียวที่สำคัญ

หากคุณจะจำคำเดียวจากคู่มือนี้ ขอให้เป็นคำนี้ คือ Progressive overload หรือการเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป มันหมายความง่ายๆ ว่าการค่อยๆ ขอให้ร่างกายทำมากขึ้นทีละนิดเมื่อเวลาผ่านไป และมันคือเครื่องยนต์เบื้องหลังทุกผลลัพธ์ที่คุณจะได้จากการเทรน กล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับความท้าทาย ดังนั้นหากคุณยกน้ำหนักเท่าเดิม จำนวนครั้งเท่าเดิมไปตลอด คุณก็จะหยุดเปลี่ยนแปลง เพื่อให้ก้าวหน้าต่อไป คุณต้องเพิ่มทีละน้อย เช่น เพิ่มหนึ่งครั้ง เพิ่มหนึ่งเซต เพิ่มน้ำหนักอีกนิด หรือปรับปรุงการควบคุมของคุณ ทีละสัปดาห์

ในทางปฏิบัติ มือใหม่อาจทำโกเบลตสควอตสามเซต เซตละแปดครั้งด้วยน้ำหนัก 8 กิโลกรัมในสัปดาห์นี้ ทำได้เก้าหรือสิบครั้งในสัปดาห์หน้า และขยับไปที่ 10 กิโลกรัมในสัปดาห์ถัดไป การเพิ่มขึ้นเล็กๆ อย่างสม่ำเสมอทบต้นกลายเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ตลอดหลายเดือน คุณไม่จำเป็นต้องกระโดด คุณแค่ต้องขยับทีละนิดอย่างสม่ำเสมอ การจดบันทึกการเทรนของคุณ แม้แต่ในโน้ตบนมือถือ ก็ทำให้เรื่องนี้ง่ายขึ้น และเป็นหนึ่งในนิสัยที่แยกคนที่ก้าวหน้าออกจากคนที่ติดอยู่กับที่มากที่สุด

รูทีนง่ายๆ สำหรับมือใหม่

นี่คือรูทีนแบบฟูลบอดี้ที่คุณทำได้สัปดาห์ละสองหรือสามครั้ง โดยเว้นหนึ่งวันพักระหว่างเซสชัน ทำไปตามลำดับ พักประมาณ 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างเซต

• โกเบลตสควอต: 3 เซต เซตละ 8 ถึง 10 ครั้ง
• ดัมเบลโรมาเนียนเดดลิฟต์: 3 เซต เซตละ 8 ถึง 10 ครั้ง
• ดัมเบลโรว์: 3 เซต เซตละ 10 ครั้งต่อข้าง
• ดัมเบลเพรสหรือวิดพื้น: 3 เซต เซตละ 8 ถึง 10 ครั้ง
• สปลิตสควอต: 2 เซต เซตละ 8 ครั้งต่อขา
• แพลงก์: ค้าง 3 ครั้ง ครั้งละ 20 ถึง 40 วินาที

วอร์มอัพก่อนด้วยการเคลื่อนไหวเบาๆ สักสองสามนาทีและทำแต่ละท่าแบบเบาๆ หนึ่งเซต นั่นคือเซสชันที่ครบถ้วนและสมดุลในเวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง ทำรูทีนเดิมนี้ต่อเนื่องหลายสัปดาห์ โดยใช้หลัก progressive overload ก่อนที่จะกังวลเรื่องการเปลี่ยนมัน หากคุณอยากให้สร้างสิ่งนี้ขึ้นรอบร่างกายและเป้าหมายของคุณแทนที่จะเป็นเทมเพลตทั่วไป นั่นคือสิ่งที่โค้ชทำพอดี และ คู่มือการเทรนในภูเก็ตสำหรับมือใหม่ ของเราคือเพื่อนคู่คิดที่นุ่มนวลของคู่มือฉบับนี้

สิ่งที่ควรคาดหวังในเดือนแรกของคุณ

การรู้ว่าเดือนแรกที่สมจริงเป็นอย่างไรช่วยให้คุณไปต่อได้เมื่อกระจกยังตามไม่ทัน ในสัปดาห์แรกหรือสอง สิ่งที่คุณได้มาเป็นส่วนใหญ่คือทักษะ คือท่าต่างๆ เริ่มรู้สึกเป็นธรรมชาติ คุณเรียนรู้ว่าน้ำหนักควรให้ความรู้สึกอย่างไร และอาการเจ็บระบมที่ตามมาหลังเซสชันแรกๆ ก็ค่อยๆ ผ่อนคลายลงเมื่อร่างกายปรับตัว อาการเจ็บระบมช่วงต้นนี้เป็นเรื่องปกติและไม่ใช่สัญญาณของการบาดเจ็บ มันหายไปอย่างรวดเร็วและเบาลงเมื่อคุณทำต่อไป

พอถึงสัปดาห์ที่สามและสี่ สิ่งที่น่ายินดีกว่าก็เกิดขึ้น คุณแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งมักจะเร็วกว่าที่คุณคาด เพราะระบบประสาทของมือใหม่เรียนรู้ที่จะใช้กล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นก่อนที่กล้ามเนื้อเองจะเติบโตมากนัก น้ำหนักที่รู้สึกหนักในสัปดาห์แรกกลับรู้สึกจัดการได้ และคุณเริ่มเพิ่มจำนวนครั้งหรือเพิ่มน้ำหนัก คุณน่าจะรู้สึกกระชับขึ้น มีพลังมากขึ้น และทำสิ่งต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้นก่อนที่การเปลี่ยนแปลงทางสายตาที่ชัดเจนจะปรากฏ

สิ่งที่คุณไม่ควรคาดหวังในหนึ่งเดือนคือการเปลี่ยนแปลงแบบสมบูรณ์ การเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้ในรูปทรงและความกระชับก่อตัวขึ้นตลอดสองถึงสามเดือนขึ้นไป บนพื้นฐานของการเทรนอย่างสม่ำเสมอและการกินที่เหมาะสม ผู้หญิงที่ประสบความสำเร็จมองเดือนแรกเป็นการวางรากฐาน คือการสร้างนิสัย เรียนรู้ท่ายก และค่อยๆ แข็งแรงขึ้นในแต่ละสัปดาห์ หากคุณยังคงมาต่อเนื่องและใช้หลัก progressive overload ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ก็แทบจะเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ กับดักคือการเลิกล้มในสัปดาห์ที่สามเพราะกระจกยังไม่เปลี่ยน ทั้งที่มันอยู่ก่อนช่วงที่มันจะเริ่มเปลี่ยนพอดี

การวอร์มอัพและการเทรนอย่างปลอดภัย

การวอร์มอัพสักไม่กี่นาทีปกป้องคุณและทำให้เซสชันของคุณดีขึ้น ดังนั้นอย่าข้ามมันเด็ดขาด เริ่มด้วยการเคลื่อนไหวเบาๆ สามถึงห้านาทีเพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย จากนั้นทำแต่ละท่าแบบเบาๆ หนึ่งเซตก่อนเซตจริงของคุณ นั่นเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว และช่วยให้คุณได้ซ้อมเทคนิคด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย ในอากาศร้อนของภูเก็ตคุณจะวอร์มอัพได้เร็ว แต่เซตซ้อมก็ยังสำคัญต่อฟอร์มอยู่ดี

การเทรนอย่างปลอดภัยในฐานะมือใหม่สรุปได้เป็นกฎง่ายๆ ไม่กี่ข้อ ให้ฟอร์มของคุณสำคัญกว่าน้ำหนักบนบาร์ และอย่าไล่ตามน้ำหนักที่หนักขึ้นโดยแลกกับเทคนิค เคลื่อนไหวผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่เต็มและควบคุมได้แทนที่จะเด้งหรือรีบ หายใจเข้าออก เกร็งแกนกลางลำตัวขณะออกแรง เหลือแรงไว้หนึ่งหรือสองครั้งแทนที่จะฝืนจนหมดแรงทุกเซต โดยเฉพาะในช่วงแรก และเคารพวันพัก เพราะกล้ามเนื้อเติบโตระหว่างการฟื้นตัว ไม่ใช่ระหว่างเซสชัน หากมีอะไรทำให้เจ็บแปลบ ให้หยุดและตรวจดู และหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือภาวะสุขภาพ ให้ได้รับการอนุญาตก่อน นี่เป็นอีกจุดหนึ่งที่การเทรนกับโค้ชสักไม่กี่ครั้งคุ้มค่า เพราะเทคนิคที่ดีที่เรียนรู้ตั้งแต่เนิ่นๆ ป้องกันการบาดเจ็บของมือใหม่ส่วนใหญ่ก่อนที่มันจะเกิดขึ้น

เวทเทรนนิ่งเทียบกับคาร์ดิโอเพื่อการลดไขมัน

ผู้หญิงหลายคนมาสู่เรื่องฟิตเนสด้วยความเชื่อว่าคาร์ดิโอคือหนทางในการลดไขมัน แล้วก็สงสัยว่าทำไมการอยู่บนลู่วิ่งไม่รู้จบถึงทำให้ตัวเล็กลงแต่ก็ยังนิ่มอยู่ นี่คือภาพที่ตรงไปตรงมา คือสำหรับการลดไขมันและที่สำคัญคือสำหรับรูปทรงที่คุณเหลืออยู่ เวทเทรนนิ่งควรเป็นตัวนำและคาร์ดิโอควรเป็นตัวเสริม การยกเวทสร้างและรักษากล้ามเนื้อที่ให้ร่างกายของคุณดูกระชับและมีความกระชับเมื่อไขมันหายไป และมันเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักทำให้คุณเผาผลาญมากขึ้นตลอดทั้งวัน คาร์ดิโอและการเดินในแต่ละวันช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีและดีต่อหัวใจของคุณ แต่ลำพังตัวมันเองทำอะไรได้น้อยต่อรูปทรง

แนวทางที่ได้ผลที่สุดผสมผสานทั้งสองอย่าง โดยมีเวทเทรนนิ่งอยู่ใจกลาง คือการยกเวทสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ การเดินในแต่ละวันมากๆ และคาร์ดิโอที่คุณสนุกกับมันบ้าง ทั้งหมดนี้ห่อหุ้มด้วยการกินที่เหมาะสมและเน้นโปรตีน การผสมผสานนั้นคือสิ่งที่เปลี่ยนการลดไขมันให้กลายเป็นร่างกายที่เพรียว แข็งแรง และมีทรวดทรงมากขึ้น แทนที่จะเป็นเพียงรูปทรงเดิมในเวอร์ชันที่เบาลง คู่มือการเทรนส่วนตัวเพื่อลดน้ำหนัก ของเราเจาะลึกลงไปในการทำให้สมดุลนั้นถูกต้อง

การยกเวท ไม่ใช่การคาร์ดิโอไม่รู้จบ คือสิ่งที่สร้างรูปทรงกระชับที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการจริงๆ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยของมือใหม่ที่ควรหลีกเลี่ยง

ข้อผิดพลาดที่คาดเดาได้ไม่กี่อย่างทำให้มือใหม่ส่วนใหญ่ช้าลง หลบเลี่ยงสิ่งเหล่านี้แล้วคุณจะก้าวหน้าเร็วขึ้นมาก

• การเปลี่ยนโปรแกรมไปเรื่อย การเปลี่ยนรูทีนทุกสัปดาห์ไม่เคยเปิดโอกาสให้คุณแข็งแรงขึ้นในเรื่องใดเลย ยึดกับแผนหนึ่งให้นานพอที่จะก้าวหน้าไปกับมัน
• การยกตามอีโก้ ใส่น้ำหนักมากเกินไปเร็วเกินไปทำลายฟอร์มและเชื้อเชิญการบาดเจ็บ จงหาน้ำหนักนั้นให้สมกับตัว
• คาร์ดิโอมากเกินไป ยกเวทน้อยเกินไป การคาร์ดิโอไม่รู้จบโดยไม่มีการฝึกความแข็งแรงเผาผลาญแคลอรีได้บ้างแต่ทำอะไรได้น้อยต่อรูปทรง ยกเวทก่อน
• กินโปรตีนไม่พอ กล้ามเนื้อต้องการโปรตีนเพื่อสร้างและซ่อมแซม การกินมันไม่พอบั่นทอนความพยายามทั้งหมดของคุณ ดู แผนอาหารสำหรับผู้หญิงและการปรับรูปร่าง และคู่มือของเราเรื่อง เทรนเนอร์ช่วยเรื่องโภชนาการไหม
• คาดหวังการเปลี่ยนแปลงชั่วข้ามคืน การเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงและมองเห็นได้ต้องใช้ความสม่ำเสมอสองสามเดือน ไม่ใช่หนึ่งสัปดาห์ จงเชื่อในกระบวนการ
• ข้ามพื้นฐานไปหาท่าหวือหวา ท่าคอมพาวด์ที่ไม่หรูหรานี่แหละที่สร้างร่างกาย จงทำให้ชำนาญก่อน

เริ่มต้นเวทเทรนนิ่งในภูเก็ต

ภูเก็ตทำให้การเริ่มต้นเป็นเรื่องง่าย คุณสามารถเทรนในยิม ในสตูดิโอส่วนตัว ที่บ้านด้วยดัมเบลสักคู่ หรือที่โรงแรมของคุณหากคุณมาเที่ยว สิ่งหลักที่ต้องวางแผนรับมือคืออากาศร้อน คนส่วนใหญ่เทรนช่วงเช้าตรู่หรือช่วงบ่ายแก่ๆ แทนที่จะเป็นแดดเที่ยงวัน และยิมในร่มทุกแห่งที่นี่มีเครื่องปรับอากาศ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์มากมายเพื่อเริ่มต้นจริงๆ ดัมเบลปรับน้ำหนักได้สักคู่และเสื่อสักผืนที่บ้านจะพาคุณไปได้ไกลตลอดรูทีนข้างต้น

วิธีเริ่มต้นที่เร็วและปลอดภัยที่สุดคือการเทรนกับโค้ชสักไม่กี่ครั้งเพื่อเรียนรู้ท่าต่างๆ อย่างถูกต้อง แล้วจึงทำแผนด้วยตัวเอง นั่นคือการใช้เซสชันเดียวหรือช่วงสั้นๆ อย่างคุ้มค่า ซึ่งเราครอบคลุมไว้ในคู่มือ เซสชันเทรนส่วนตัวแบบครั้งเดียว ของเรา หากคุณอยากได้คำแนะนำอย่างต่อเนื่อง หรือคุณอายุเกิน 40 และอยากได้การก้าวหน้าอย่างระมัดระวัง อ่าน การเทรนส่วนตัวสำหรับผู้ที่อายุเกิน 40 และหากคุณอยากมั่นใจว่าเลือกโค้ชที่ดี คู่มือของเราเรื่อง วิธีเลือกเทรนเนอร์ส่วนตัวในภูเก็ต จะพาคุณเดินผ่านมันไป ไม่ว่าคุณจะพักอยู่ที่ไหน ตั้งแต่ ราไวย์ ไปจนถึง ในหาน ไปจนถึง ฉลอง การเริ่มต้นก็อยู่ห่างออกไปเพียงหนึ่งเซสชันเสมอ

หากคุณอยากได้แผนที่สร้างขึ้นรอบตัวคุณและใครสักคนที่สอนท่ายกให้คุณอย่างปลอดภัย จองการปรึกษาฟรี แล้วเราจะช่วยให้คุณเริ่มต้น หรือดู ตัวเลือกและโปรแกรมการเทรน ก่อนก็ได้

คำถามที่พบบ่อย

ฉันจะเริ่มต้นเวทเทรนนิ่งในฐานะมือใหม่ได้อย่างไร

เริ่มด้วยการเทรนแบบฟูลบอดี้สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ที่สร้างขึ้นรอบท่าคอมพาวด์ไม่กี่ท่า คือสควอต ฮินจ์ ดัน ดึง ลันจ์ และท่าแกนกลางลำตัว ใช้น้ำหนักเบาที่คุณยกได้ด้วยฟอร์มที่ดี มุ่งเน้นที่เทคนิค และค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละนิดเมื่อเวลาผ่านไป การเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปนั้น ไม่ใช่ท่าหวือหวา คือสิ่งที่ขับเคลื่อนผลลัพธ์

เวทเทรนนิ่งจะทำให้ผู้หญิงตัวใหญ่บึกบึนไหม

ไม่ การสร้างกล้ามเนื้อใหญ่บึกบึนต้องอาศัยการเทรนและการกินอย่างทุ่มเทเป็นปีๆ และผู้หญิงมีฮอร์โมนที่ขับเคลื่อนสิ่งนั้นน้อยกว่าผู้ชายมาก สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ เวทเทรนนิ่งสร้างรูปร่างที่เพรียว กระชับ และมีทรวดทรงมากขึ้น สร้างกล้ามเนื้อสะโพกและปรับรูปเอว มันคือสิ่งตรงข้ามกับความบึกบึน

ผู้หญิงมือใหม่ควรเริ่มด้วยน้ำหนักเท่าไหร่

เบากว่าที่คุณคาด แล้วค่อยเพิ่มขึ้น เลือกน้ำหนักที่คุณยกได้ตามจำนวนครั้งที่ตั้งไว้ด้วยฟอร์มที่ดีและเหลือแรงไว้ประมาณสองครั้ง สำหรับผู้หญิงหลายคนนั่นคือน้ำหนักตัวหรือดัมเบลเบาๆ ราว 2 ถึง 6 กิโลกรัมสำหรับร่างกายส่วนบน และมากขึ้นอีกนิดสำหรับขา ความรู้สึกสำคัญกว่าตัวเลข คือท้าทายแต่ควบคุมได้

รูทีนเวทเทรนนิ่งที่ดีสำหรับมือใหม่ผู้หญิงเป็นอย่างไร

รูทีนแบบฟูลบอดี้ที่เรียบง่ายและสมดุล ทำสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ คือโกเบลตสควอต ดัมเบลโรมาเนียนเดดลิฟต์ ดัมเบลโรว์ ท่าเพรสหรือวิดพื้น สปลิตสควอต และแพลงก์ ประมาณสามเซตต่อท่า ทำรูทีนเดิมต่อเนื่องหลายสัปดาห์ โดยค่อยๆ แข็งแรงขึ้นในแต่ละครั้ง ก่อนจะเปลี่ยนมัน

มือใหม่ควรเวทเทรนนิ่งบ่อยแค่ไหน

สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์คือค่าที่เหมาะที่สุดสำหรับมือใหม่ โดยมีวันพักระหว่างเซสชันเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและปรับตัว มากขึ้นไม่ได้ดีกว่าในช่วงเริ่มต้น ความสม่ำเสมอและการฟื้นตัวต่างหากที่ดีกว่า คุณสามารถเติมวันอื่นๆ ด้วยการเดินหรือคาร์ดิโอเบาๆ ได้หากต้องการ

ฉันเริ่มต้นเวทเทรนนิ่งที่บ้านได้ไหม

ได้ ดัมเบลปรับน้ำหนักได้สักคู่และเสื่อสักผืนก็เพียงพอที่จะทำรูทีนมือใหม่แบบครบถ้วนที่บ้าน ซึ่งเหมาะกับอากาศร้อนและตารางชีวิตที่ยุ่งของภูเก็ตเป็นอย่างดี การเทรนกับโค้ชสักไม่กี่ครั้งก่อนเพื่อเรียนรู้ท่าต่างๆ ทำให้การเทรนที่บ้านปลอดภัยและได้ผลมากขึ้น

อีกนานแค่ไหนกว่าฉันจะเห็นผลจากเวทเทรนนิ่ง

ผู้หญิงส่วนใหญ่รู้สึกแข็งแรงขึ้นและมีพลังมากขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์ และเห็นการเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้ในรูปทรงและความกระชับภายในราวสองถึงสามเดือนของการเทรนอย่างสม่ำเสมอและการกินที่เหมาะสม ความก้าวหน้าด้านความแข็งแรงมาก่อน การเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้ตามมาทีหลัง ความสม่ำเสมอตลอดหลายเดือนคือสิ่งที่ส่งมอบมันให้

ผู้หญิงควรคาร์ดิโอหรือยกเวทเพื่อลดไขมัน

ทั้งสองอย่างช่วยได้ แต่เวทเทรนนิ่งควรเป็นตัวนำ การยกเวทสร้างและรักษากล้ามเนื้อที่ให้รูปทรงแก่ร่างกายเมื่อไขมันหายไป และเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก ในขณะที่คาร์ดิโอและการเดินในแต่ละวันช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี แผนที่มีแต่คาร์ดิโอและไม่มีการยกเวทเลยมักทำให้คุณตัวเล็กลงแต่ก็ยังนิ่ม ไม่ใช่เพรียวและกระชับ

ฉันต้องยกหนักถึงจะได้ผลไหม

ไม่ใช่ในช่วงเริ่มต้น และไม่ใช่ในแบบที่คนจินตนาการเลย สิ่งที่ขับเคลื่อนผลลัพธ์คือ progressive overload คือการค่อยๆ ทำมากขึ้นทีละนิดเมื่อเวลาผ่านไป ไม่ใช่การยกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณทำได้ ในฐานะมือใหม่ คุณแข็งแรงขึ้นและเปลี่ยนรูปทรงของคุณได้ด้วยน้ำหนักปานกลางกับฟอร์มที่ดี แล้วค่อยๆ ขยับมันขึ้นทีละสัปดาห์ คำว่าหนักเป็นเรื่องสัมพัทธ์และเฉพาะบุคคล น้ำหนักที่ท้าทายคุณจริงๆ ตามจำนวนครั้งที่ตั้งไว้ก็หนักพอดีแล้ว การไล่ตามตัวเลขใหญ่ๆ ด้วยฟอร์มที่หละหลวมมีแต่จะเชื้อเชิญการบาดเจ็บและทำให้คุณช้าลง จงมุ่งเน้นที่ความก้าวหน้าอย่างสม่ำเสมอด้วยเทคนิคที่คุณไว้ใจได้ และปล่อยให้น้ำหนักไต่ขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นตลอดหลายสัปดาห์และหลายเดือน

แหล่งอ้างอิง

• Women's Health: วิธีเริ่มต้นเวทเทรนนิ่งสำหรับมือใหม่
• ACSM: แนวทางเรื่องกิจกรรมทางกายและการฝึกความแข็งแรง
• NASM: เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองทำอะไร
• Mayo Clinic: เวทเทรนนิ่งและประโยชน์ของมัน