Как тренироваться при травме: безопасные занятия при боли и ограничениях подвижности на Пхукете

Получить травму или ноющую боль не обязательно означает всё бросить и потерять всю форму, над которой вы работали. Для большинства повседневных травм современный, подкреплённый доказательствами подход, это не недели полного покоя, а умные тренировки: обходить проблему, держать остальное тело в движении и медленно, безопасно нагружать повреждённую область по мере её заживления. Если делать это хорошо, вы можете сохранить большую часть формы и нередко вернуться сильнее.

Это руководство объясняет, как разумно тренироваться при травме: когда отдыхать, а когда заниматься, как сохранить форму, пока вы восстанавливаетесь, как обходить больную спину, колено, плечо или ногу и когда остановиться и обратиться за помощью. Сначала о важном.

Замечание о безопасности и о том, кто я такая. Меня зовут Jeejee, я сертифицированный NASM персональный тренер на юге Пхукета, а не врач и не физиотерапевт. Эта статья, это общее просвещение, а не медицинский совет или диагноз. Если у вас травма, особенно новая, тяжёлая или ухудшающаяся, сначала покажитесь врачу или физиотерапевту. Хороший тренер работает вместе с вашей медицинской командой, чтобы помочь вам безопасно тренироваться вокруг травмы, а не вместо них.

Сначала медицинская часть: когда идти к врачу или физиотерапевту

Прежде чем говорить о тренировках, знайте, когда нужно остановиться и получить настоящую помощь. Обратитесь к врачу или физиотерапевту без промедления, если у вас есть что-либо из следующего: сильная боль, внезапный хруст или щелчок в момент травмы, значительный отёк или синяк, сустав, который выглядит деформированным или подламывается, онемение, покалывание или слабость, невозможность встать на ногу или пользоваться конечностью как обычно, или боль, которая день ото дня усиливается, а не проходит. Это может сигнализировать о чём-то, что требует надлежащего обследования, снимков или лечения, и никакой план тренировок не должен это замаскировывать.

Для более повседневных вещей, растяжений, надрывов, мелких неполадок и тугих, ноющих суставов, которые большинство из нас накапливает с годами, картина иная, и вот тут тренировки вокруг травмы по-настоящему раскрываются. Но даже тогда, если вы не уверены, одна консультация физиотерапевта, это одно из лучших вложений: она подскажет, с чем вы имеете дело и что безопасно делать. Всё, что ниже, предполагает, что вы исключили что-либо серьёзное.

Можно ли тренироваться при травме или лучше отдыхать?

Старый совет был, полный покой, пока боль не пройдёт. Теперь мы знаем, что для большинства лёгких и умеренных травм полный покой обычно неверный ход: он даёт остальному телу растренироваться, сковывает повреждённую область и часто делает возвращение более медленным и трудным. Современный подход, это относительный покой, отдых или защита повреждённой части при сохранении движения во всём остальном.

Подумайте об этом так: растянутая лодыжка, это повод перестать бегать, а не повод перестать тренироваться. Вы по-прежнему можете работать над верхом тела, кором и здоровой ногой, поддерживать сердце и лёгкие безболезненным кардио и мягко сохранять движение в повреждённой области настолько, насколько позволяет ваш физиотерапевт или ваш комфорт. Цель во время восстановления, потерять как можно меньше и держать здоровые ткани вокруг травмы сильными, чтобы, когда повреждённая часть будет готова, вы не начинали с нуля. Даже медицинские рекомендации сдвинулись в эту сторону: раннее, мягкое, направляемое движение теперь предпочитают длительному покою для большинства травм мягких тканей.

Золотое правило: обходите травму, не работайте через острую боль

Вот самый полезный принцип: работайте вокруг травмы, а не через острую боль. Небольшой дискомфорт или лёгкая ноющая боль во время и после разумного движения обычно в порядке вещей и нередко часть заживления. Острая, режущая или усиливающаяся боль, или боль, которая держится и сильно разгорается на следующий день, это ясный сигнал сбавить обороты. Распространённый, разумный ориентир, которым пользуются многие физиотерапевты, держать боль на лёгком уровне или ниже во время и после упражнения и убедиться, что она успокаивается в течение суток.

Работать вокруг травмы означает выбирать упражнения, амплитуды движения и нагрузки, которые не провоцируют плохую боль, при этом тренируя всё, что вы безопасно можете. Если жим над головой болит в плече, вы можете жать под меньшим углом или пока вовсе не жать, спокойно тренируя ноги, спину и кор. Если глубокие приседы беспокоят колено, вы часто всё равно можете делать наклоны, работать над верхом тела и делать безболезненные частичные амплитуды. Почти всегда есть что-то продуктивное, что вы можете сделать, и хороший тренер мастер это находить.

Как сохранить форму, пока вы травмированы

Потерять форму, вот чего боятся, но с небольшой изобретательностью это вполне управляемо. Вот как её удержать.

Две главные победы, это кросс-тренинг вашего кардио (почти всегда есть безболезненный способ поддержать сердце и лёгкие) и тренировка здорового большинства вашего тела. Травма ноги всё равно оставляет вам весь верх тела и кор для работы; травма плеча оставляет ноги, кор и множество вариантов. На Пхукете море и множество бассейнов делают плавание и движение в воде по-настоящему полезными: они щадят большинство суставов и отлично помогают оставаться в форме, пока что-то заживает. Вода даже позволяет бегать трусцой, шагать или мягко работать с сопротивлением почти без ударной нагрузки, что идеально при травме нижней части тела. Раннее утро и поздний день, это комфортное, более прохладное время, чтобы это сделать, а сохранение этих сессий в неделе означает, что вы почти не сбиваетесь с ритма, пока повреждённая область восстанавливается по своему собственному графику.

Плавание и кардио в воде поддерживают вашу форму почти без ударной нагрузки, идеально, пока что-то заживает.

Как обходить распространённые травмы

Каждая травма индивидуальна, и совет вашего физиотерапевта всегда важнее любых общих рекомендаций. Тем не менее вот общая схема того, как тренироваться вокруг некоторых частых проблемных зон.

Обратите внимание на закономерность: что бы ни было повреждено, большая часть вашего тела всё равно доступна, и обычно есть безболезненная версия кардио. Именно так спортсмены сохраняют форму во время травм, и это так же хорошо работает для всех остальных.

Стоит ли тренироваться через боль?

Это заслуживает ясного ответа, потому что здесь люди спотыкаются. Никогда не продавливайте острую, внезапную или усиливающуюся боль. Это ваше тело говорит вам остановиться, и игнорировать это, значит рисковать превратить маленькую проблему в большую. Лёгкий дискомфорт или управляемая ноющая боль во время разумного движения, напротив, часто в порядке вещей и может быть частью выздоровления, особенно при мягкой нагрузке, которую подразумевает реабилитация.

Самое простое правило: если движение вызывает острую боль, остановитесь и измените его. Если оно вызывает лишь лёгкий дискомфорт, который быстро успокаивается и не разгорается сильно на следующий день, обычно допустимо продолжать на этом уровне. Когда сомневаетесь, делайте меньше и проверьтесь у физиотерапевта. Разумность здесь, это то, что позволяет вам тренироваться долго, а не быть вынужденным уйти в тот самый полный покой, которого вы пытались избежать.

Сколько ждать и сколько времени займёт возвращение формы?

Единого числа нет, потому что всё зависит от травмы, её тяжести и ваших медицинских рекомендаций. Мелкая неполадка может потребовать лишь нескольких дней изменённых тренировок; более значительная травма может занять недели или месяцы и должна направляться специалистом. Честный ответ на вопрос "сколько ждать до тренировки после травмы", таков: в большинстве случаев продолжайте тренировать остальное тело почти сразу и возвращайте повреждённую область в сроки, которые задаёт ваш врач или физиотерапевт.

Хорошая новость о возвращении формы: если вы держали остальное тело в движении, вы восстановитесь гораздо быстрее, чем если бы остановились полностью. У мышц есть память, кардиовыносливость возвращается быстро при постоянных тренировках, а сила приходит быстрее во второй раз. Терпение на ранней фазе и постоянство, когда вам разрешат прогрессировать, вот что возвращает вас к полной форме, как объясняет наше руководство по срокам результатов применительно к тренировкам в целом.

Безопасное восстановление: постепенное возвращение

Когда ваша повреждённая область готова к тому, чтобы её снова нагружали, ошибка, которой стоит избежать, это делать слишком много и слишком рано из-за нетерпения. Восстанавливайтесь постепенно. Начните с лёгких весов, контролируемых амплитуд и меньшего объёма и добавляйте понемногу за недели, ровно тот принцип прогрессирующей нагрузки, который движет всеми хорошими тренировками, просто начатый осторожно. Это тот же бережный подход, что и в нашем руководстве о том, как начать силовые тренировки, применённый к части тела, возвращающейся после травмы.

Восстанавливайтесь постепенно с лёгкими весами и контролируемыми амплитудами, добавляя понемногу.

Ожидайте, что возвращение будет нелинейным: одни дни ощущаются отлично, другие похуже, и это нормально. Продолжайте общаться с вашим физиотерапевтом, соблюдайте правила о боли выше и сопротивляйтесь порыву проверить травму максимальным усилием просто чтобы посмотреть. Медленно и уверенно здесь действительно побеждает, и именно так вы избегаете досадного цикла повторных травм, который ловит столь многих людей, спешащих вернуться.

Голова и мотивация, пока вы заживаете

Травма, это в той же мере психологический вызов, что и физический, и это важнее, чем люди признают. Досада от невозможности заниматься привычным образом и страх потерять прогресс могут склонить людей либо к бездействию, либо к чрезмерным нагрузкам. Средний путь, оставаться активным в пределах своих ограничений, лучше и для тела, и для головы. Сохранение изменённого режима даёт вам чувство контроля и прогресса, защищает привычку и поддерживает настроение, пока вы заживаете.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете, а не на том, чего не можете. Травма часто это шанс подтянуть отстающую область, улучшить технику или наконец уделить внимание подвижности и тем частям тренировок, которые вы обычно пропускаете. Немало людей выходят из хорошо управляемой травмы, двигаясь лучше, чем входили в неё, именно потому что они замедлились и починили то, что игнорировали. Вернуться гораздо легче, когда вы оставались в игре.

Частые ошибки, которых стоит избегать

Несколько повторяющихся ошибок превращают управляемую травму в затяжную. Держитесь от них подальше:

• Полный покой на недели. Если специалист не велит вам полностью обездвижить что-то, полный покой обычно растренировывает вас и замедляет возвращение больше, чем помогает.
• Продавливание острой боли. Острая или усиливающаяся боль, это не стойкость, это предупреждение. Уважайте его и меняйте движение.
• Бездействие из-за того, что не можете делать всё. Травма ноги, это не повод пропускать весь верх тела. Тренируйте то, что вы безопасно можете.
• Спешка с возвращением. Добавить тяжёлую нагрузку, как только стало легче, это классический путь к повторной травме. Восстанавливайтесь постепенно.
• Пропуск физиотерапевта. Гадать, что не так, значит терять недели. Одна консультация точно скажет, что безопасно, и всё ускорит.
• Игнорирование сна и питания. Ваше тело чинится, пока вы отдыхаете и хорошо едите, так что хороший сон и достаточно белка действительно помогают заживать и удерживать мышцы.

Избегайте этого, и вы сохраните травму небольшой, форму во многом нетронутой, а возвращение в графике.

Как тренер на Пхукете помогает вам тренироваться вокруг травмы

Это ровно та ситуация, где хороший тренер отрабатывает своё. Работая в рамках рекомендаций вашего физиотерапевта, тренер строит вам план, который тренирует всё, что вы безопасно можете, находит безболезненные версии движений, которые вы любите, поддерживает ваше кардио и ведёт осторожное, прогрессирующее возвращение, чтобы вы ни потеряли форму, ни поспешили назад и не травмировались снова. Не менее важно и то, что тренер держит вас в подотчётности и придаёт уверенности в досадное время, а это часто и есть то, что помогает людям оставаться постоянными.

Я тренирую многих женщин в их сорок, пятьдесят и старше, а также в период восстановления после беременности, поэтому разумные тренировки вокруг болей, мелких неполадок и старых травм, это нормальная, повседневная часть моей работы по Раваи, Най Харну, Чалонгу и Ката, а также онлайн, если вы предпочитаете тренироваться из дома, пока заживаете. Если вы имеете дело с травмой и хотите продолжать безопасно тренироваться, а не бросать всё, посмотрите, как выбрать правильного тренера или преимущества тренера-женщины, а когда будете готовы, свяжитесь со мной, и вместе с вашим физиотерапевтом мы построим план, который держит вас в движении.

Связанные руководства

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться при травме или лучше отдыхать полностью?

Для большинства лёгких и умеренных травм полный покой обычно не лучший подход. Современный метод, это относительный покой: защищать повреждённую часть при сохранении движения во всём остальном теле и мягко нагружать повреждённую область по мере того, как позволяет физиотерапевт или комфорт. Полный покой склонен замедлять возвращение. Всегда сначала исключайте что-либо серьёзное у специалиста.

Сколько ждать до тренировки после травмы?

В большинстве случаев вы можете продолжать тренировать неповреждённые части тела почти сразу и возвращать повреждённую область в сроки, которые задаёт ваш врач или физиотерапевт. Единого числа нет, всё зависит от травмы и её тяжести, так что пусть профессиональные рекомендации ведут повреждённую область, пока вы поддерживаете всё остальное.

Стоит ли тренироваться через боль?

Никогда не продавливайте острую, внезапную или усиливающуюся боль, это сигнал остановиться и изменить то, что вы делаете. Лёгкий дискомфорт, который быстро успокаивается и не разгорается сильно на следующий день, обычно допустим, особенно при мягкой нагрузке, которую подразумевает реабилитация. Когда сомневаетесь, делайте меньше и проверьтесь у физиотерапевта.

Как сохранить форму во время травмы?

Займитесь кросс-тренингом кардио с безболезненной активностью (велосипед, плавание, ходьба или тренажёр для верха тела), как следует тренируйте каждую неповреждённую часть тела и сохраняйте мягкое движение и любую реабилитацию в повреждённой области. Поддержание режима в урезанном виде защищает и вашу форму, и вашу привычку. На Пхукете плавание, это отличный малоударный вариант.

Как обходить больную спину, колено или плечо?

В общих чертах: избегайте нагруженных движений и амплитуд, которые резко её разжигают, и тренируйте всё остальное. Больная спина всё равно допускает работу на стабильность кора и опорную тренировку верха тела; больное колено оставляет работу на бёдра, ягодицы и верх тела плюс безболезненные амплитуды; плечо оставляет ноги, кор и жимы под меньшим углом. Конкретный совет вашего физиотерапевта всегда важнее всего.

Сколько времени занимает возвращение формы после травмы?

Быстрее, чем большинство людей боится, если вы держали остальное тело в движении. Кардиовыносливость возвращается быстро при постоянных тренировках, а мышцы и сила приходят быстрее во второй раз благодаря мышечной памяти. Сохранение активности в изменённом виде во время восстановления, это единственный самый важный фактор быстрого возвращения.

Безопасно ли заниматься с персональным тренером во время травмы?

Да, при условии, что тренер работает в рамках рекомендаций вашего врача или физиотерапевта и имеет опыт адаптации тренировок. Хороший тренер находит безопасные, безболезненные способы тренироваться, ведёт ваше прогрессирующее возвращение и держит вас в подотчётности. Тренер дополняет вашу медицинскую помощь, он не заменяет диагноз или реабилитацию у квалифицированного специалиста.

Чего не стоит делать, тренируясь при травме?

Не продавливайте острую или усиливающуюся боль, не проверяйте травму максимальными усилиями, не спешите с возвращением, добавляя нагрузку слишком быстро, и не игнорируйте тревожные признаки (сильная боль, отёк, нестабильность, онемение), которые требуют медицинского внимания. И не уходите в другую крайность полного покоя на недели, это обычно вас замедляет.

Могу ли я всё же прогрессировать во время травмы?

Часто да. Вы можете развивать неповреждённые части тела, улучшать технику, работать над подвижностью и поддерживать кардио, так что вы можете вернуться с некоторыми областями сильнее, чем прежде. Травма, это объезд, а не конец вашего прогресса, особенно если вы остаётесь постоянны в пределах своих ограничений.

Источники

• Houston Methodist, 5 советов по безопасным тренировкам во время реабилитации травмы
• Hospital for Special Surgery (HSS), что можно и чего нельзя при тренировках после травмы
• Verywell Fit, как сохранить форму, восстанавливаясь после травмы
• WebMD, спортивные травмы: профилактика и лечение