การออกกำลังกายเมื่อมีอาการบาดเจ็บ: เทรนอย่างปลอดภัยเลี่ยงความเจ็บและข้อจำกัดการเคลื่อนไหวในภูเก็ต

การได้รับบาดเจ็บหรืออาการปวดที่คอยกวนใจไม่จำเป็นต้องหมายความว่าคุณต้องหยุดทุกอย่างและสูญเสียฟิตเนสทั้งหมดที่อุตส่าห์สร้างมา สำหรับอาการบาดเจ็บทั่วไปส่วนใหญ่ แนวทางสมัยใหม่ที่มีหลักฐานรองรับไม่ใช่การพักเต็มที่หลายสัปดาห์ แต่คือการเทรนอย่างชาญฉลาด นั่นคือการเทรนเลี่ยงจุดที่มีปัญหา รักษาให้ส่วนที่เหลือของร่างกายเคลื่อนไหวอยู่เสมอ และค่อยๆ ลงน้ำหนักบนจุดที่บาดเจ็บอย่างปลอดภัยเมื่อมันฟื้นตัว หากทำได้ดี คุณจะรักษาฟิตเนสไว้ได้เกือบทั้งหมด และบ่อยครั้งกลับมาแข็งแรงกว่าเดิม

คู่มือนี้อธิบายวิธีออกกำลังกายเมื่อมีอาการบาดเจ็บอย่างมีเหตุผล เมื่อไรควรพักและเมื่อไรควรเทรน จะรักษาฟิตเนสไว้ระหว่างฟื้นตัวอย่างไร จะเทรนเลี่ยงอาการปวดหลัง เข่า ไหล่ หรือขาอย่างไร และเมื่อไรควรหยุดและไปหาความช่วยเหลือ ก่อนอื่น มาที่ส่วนสำคัญกันก่อน

หมายเหตุเรื่องความปลอดภัย และฉันคือใคร ฉันชื่อ Jeejee เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจาก NASM ในภูเก็ตตอนใต้ ไม่ใช่แพทย์หรือนักกายภาพบำบัด บทความนี้เป็นความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือการวินิจฉัย หากคุณมีอาการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอาการที่เพิ่งเกิด รุนแรง หรือแย่ลง ให้ไปตรวจกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน เทรนเนอร์ที่ดีทำงานร่วมกับทีมแพทย์ของคุณเพื่อช่วยให้คุณเทรนอย่างปลอดภัยเลี่ยงจุดที่บาดเจ็บ ไม่ใช่ทำแทนพวกเขา

ก่อนอื่น เรื่องทางการแพทย์: เมื่อไรควรไปหาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

ก่อนจะพูดถึงการเทรน ต้องรู้ก่อนว่าเมื่อไรควรหยุดและไปหาความช่วยเหลือที่เหมาะสม ให้ไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดโดยเร็วหากคุณมีอาการต่อไปนี้ ปวดรุนแรง มีเสียงป๊อกหรือเสียงลั่นในทันทีที่บาดเจ็บ บวมหรือช้ำอย่างเห็นได้ชัด ข้อต่อที่ดูผิดรูปหรือทรุดลง ชา รู้สึกซ่าเหมือนเข็มทิ่มหรืออ่อนแรง ไม่สามารถลงน้ำหนักหรือใช้งานได้ตามปกติ หรืออาการปวดที่แย่ลงเรื่อยๆ แทนที่จะดีขึ้นในแต่ละวัน อาการเหล่านี้อาจบ่งบอกถึงสิ่งที่ต้องการการประเมิน การเอกซเรย์ หรือการรักษาที่เหมาะสม และไม่มีแผนออกกำลังกายใดควรกลบมันไว้

สำหรับเรื่องทั่วๆ ไป อาการเคล็ด ตึง เจ็บนิดๆ และข้อต่อที่ฝืดและปวดหน่วง ที่พวกเราส่วนใหญ่สะสมมาตลอดหลายปี ภาพจะต่างออกไป และนี่คือจุดที่การเทรนเลี่ยงจุดบาดเจ็บได้ผลดีอย่างแท้จริง แม้กระนั้น หากคุณไม่แน่ใจ การประเมินกับนักกายภาพบำบัดสักครั้งคือหนึ่งในการลงทุนที่ดีที่สุดที่คุณทำได้ มันบอกคุณว่ากำลังเจอกับอะไรและอะไรที่ทำได้อย่างปลอดภัย ทุกอย่างด้านล่างนี้ตั้งอยู่บนสมมติฐานว่าคุณได้ตัดสิ่งที่ร้ายแรงออกไปแล้ว

คุณออกกำลังกายทั้งที่บาดเจ็บได้ไหม หรือควรพัก

คำแนะนำเก่าคือพักเต็มที่จนกว่าจะหายปวด ตอนนี้เรารู้แล้วว่าสำหรับอาการบาดเจ็บเล็กน้อยถึงปานกลางส่วนใหญ่ การพักเต็มที่มักเป็นทางเลือกที่ผิด มันปล่อยให้ส่วนที่เหลือของร่างกายเสื่อมสมรรถภาพ ทำให้จุดที่บาดเจ็บฝืด และมักทำให้การกลับมาช้าและยากขึ้น แนวทางสมัยใหม่คือ การพักแบบสัมพัทธ์ คือพักหรือปกป้องส่วนที่บาดเจ็บไว้ในขณะที่รักษาส่วนอื่นทั้งหมดให้เคลื่อนไหวต่อไป

ลองคิดแบบนี้ ข้อเท้าแพลงเป็นเหตุผลให้หยุดวิ่ง ไม่ใช่เหตุผลให้หยุดเทรน คุณยังเทรนร่างกายส่วนบน แกนกลางลำตัว และขาข้างที่ไม่บาดเจ็บได้ รักษาหัวใจและปอดให้ฟิตด้วยคาร์ดิโอที่ไม่เจ็บ และค่อยๆ รักษาการเคลื่อนไหวในจุดที่บาดเจ็บไว้เท่าที่นักกายภาพบำบัดหรือความสบายของคุณอนุญาต เป้าหมายระหว่างการฟื้นตัวคือสูญเสียให้น้อยที่สุดและรักษาเนื้อเยื่อที่ดีรอบๆ จุดที่บาดเจ็บให้แข็งแรง เพื่อว่าเมื่อจุดที่บาดเจ็บพร้อม คุณจะไม่ต้องเริ่มจากศูนย์ แม้แต่แนวทางทางการแพทย์เองก็เปลี่ยนมาทางนี้ โดยการเคลื่อนไหวแต่เนิ่นๆ อย่างนุ่มนวลและมีการนำทาง กลายเป็นที่นิยมมากกว่าการพักที่ยืดเยื้อ สำหรับอาการบาดเจ็บเนื้อเยื่ออ่อนส่วนใหญ่

กฎทอง: เทรนเลี่ยงมัน ไม่ใช่ฝ่าความปวดแหลม

นี่คือหลักการที่มีประโยชน์ที่สุดเพียงข้อเดียว เทรนเลี่ยงจุดที่บาดเจ็บ ไม่ใช่ฝ่าความปวดแหลม ความไม่สบายเล็กน้อยหรืออาการปวดหน่วงเบาๆ ระหว่างและหลังการเคลื่อนไหวอย่างมีเหตุผลมักไม่เป็นไร และบ่อยครั้งเป็นส่วนหนึ่งของการหาย ส่วนความปวดแหลม ปวดเสียบ หรือปวดที่แย่ลง หรือปวดที่ค้างอยู่และกำเริบหนักในวันถัดมา คือสัญญาณชัดเจนให้ถอย แนวทางที่นักกายภาพบำบัดหลายคนใช้อย่างสมเหตุสมผลคือรักษาระดับความปวดให้อยู่ที่ระดับเบาหรือต่ำกว่าระหว่างและหลังการออกกำลังกาย และให้แน่ใจว่ามันจะสงบลงภายในหนึ่งวัน

การเทรนเลี่ยงจุดที่บาดเจ็บหมายถึงการเลือกท่า ช่วงการเคลื่อนไหว และน้ำหนักที่ไม่กระตุ้นความปวดที่แย่ ในขณะที่ยังเทรนทุกอย่างที่คุณทำได้อย่างปลอดภัย หากการดันเหนือศีรษะทำให้ไหล่เจ็บ คุณอาจดันในมุมที่ต่ำลง หรืองดไปก่อนในตอนนี้ ในขณะที่เทรนขา หลัง และแกนกลางลำตัวได้อย่างสบายใจ หากสควอตลึกๆ รบกวนเข่า คุณมักยังทำฮินจ์ เทรนร่างกายส่วนบน และทำช่วงการเคลื่อนไหวบางส่วนที่ไม่เจ็บได้ เกือบทุกครั้งจะมีอะไรที่คุณทำได้อย่างมีประโยชน์ และโค้ชที่ดีก็เชี่ยวชาญในการหาสิ่งนั้น

จะรักษาฟิตเนสไว้ระหว่างบาดเจ็บอย่างไร

การสูญเสียฟิตเนสคือสิ่งที่คนกลัว แต่มันจัดการได้ง่ายมากด้วยความสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อย นี่คือวิธีรักษามันไว้

ชัยชนะสำคัญสองอย่างคือ การครอสเทรนคาร์ดิโอ (เกือบทุกครั้งจะมีวิธีที่ไม่เจ็บในการรักษาหัวใจและปอดให้ฟิต) และ การเทรนส่วนที่ยังดีของร่างกายซึ่งเป็นส่วนใหญ่ อาการบาดเจ็บที่ขายังเหลือร่างกายส่วนบนและแกนกลางลำตัวให้เทรน อาการบาดเจ็บที่ไหล่ยังเหลือขา แกนกลางลำตัว และทางเลือกอีกมากมาย ในภูเก็ต ทะเลและสระว่ายน้ำมากมายทำให้การว่ายน้ำและการเคลื่อนไหวในน้ำมีประโยชน์จริงๆ มันเบาต่อข้อต่อส่วนใหญ่และเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษาฟิตเนสระหว่างที่บางอย่างกำลังฟื้นตัว น้ำยังให้คุณจ๊อกกิ้ง เดินย่ำ หรือทำงานแรงต้านเบาๆ ได้แทบไม่มีแรงกระแทก ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับอาการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนล่าง ช่วงเช้าตรู่และบ่ายแก่ๆ คือเวลาที่สบายและเย็นกว่าในการทำสิ่งนี้ และการคงเซสชันเหล่านี้ไว้ในสัปดาห์ของคุณหมายความว่าคุณแทบไม่พลาดจังหวะเลยในขณะที่จุดที่บาดเจ็บฟื้นตัวตามตารางของมันเอง

การว่ายน้ำและคาร์ดิโอในน้ำรักษาฟิตเนสของคุณไว้ได้โดยแทบไม่มีแรงกระแทก เหมาะอย่างยิ่งขณะที่บางอย่างกำลังฟื้นตัว

การเทรนเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่พบบ่อย

อาการบาดเจ็บแต่ละแบบเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล และคำแนะนำของนักกายภาพบำบัดของคุณย่อมมาก่อนแนวทางทั่วไปใดๆ เสมอ อย่างไรก็ตาม นี่คือภาพกว้างๆ ของวิธีเทรนเลี่ยงจุดที่มีปัญหาที่พบบ่อยบางจุด

สังเกตรูปแบบนี้ ไม่ว่าจะบาดเจ็บที่ไหน ร่างกายส่วนใหญ่ของคุณยังใช้ได้ และมักมีเวอร์ชันคาร์ดิโอที่ไม่เจ็บ นี่คือวิธีที่นักกีฬาใช้รักษาฟิตเนสตลอดช่วงบาดเจ็บ และมันได้ผลดีพอกันกับพวกเราที่เหลือ

คุณควรเทรนฝ่าความเจ็บไหม

เรื่องนี้สมควรได้รับคำตอบที่ชัดเจนเพราะมันทำให้คนสับสน อย่าฝ่าความปวดแหลม ปวดฉับพลัน หรือปวดที่แย่ลงเด็ดขาด นั่นคือร่างกายของคุณบอกให้หยุด และการเพิกเฉยต่อมันเสี่ยงที่จะเปลี่ยนปัญหาเล็กให้กลายเป็นปัญหาใหญ่ ในทางกลับกัน ความไม่สบายเล็กน้อยหรืออาการปวดหน่วงที่รับมือได้ระหว่างการเคลื่อนไหวอย่างมีเหตุผลมักไม่เป็นไรและอาจเป็นส่วนหนึ่งของการดีขึ้น โดยเฉพาะกับการลงน้ำหนักอย่างนุ่มนวลที่การฟื้นฟูเกี่ยวข้อง

กฎที่ง่ายที่สุด หากท่าใดทำให้ปวดแหลม ให้หยุดและเปลี่ยนมัน หากมันทำให้เกิดเพียงความไม่สบายเล็กน้อยที่สงบลงเร็วและไม่กำเริบหนักในวันถัดมา ก็มักยอมรับได้ที่จะทำต่อในระดับนั้น เมื่อสงสัย ให้ทำน้อยลง และปรึกษานักกายภาพบำบัดของคุณ การมีเหตุผลในเรื่องนี้คือสิ่งที่ทำให้คุณเทรนได้ในระยะยาว แทนที่จะถูกบังคับให้พักเต็มที่แบบที่คุณพยายามหลีกเลี่ยง

ควรรอนานแค่ไหน และใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะได้ฟิตเนสกลับมา

ไม่มีตัวเลขเดียว เพราะมันขึ้นอยู่กับอาการบาดเจ็บ ความรุนแรง และคำแนะนำทางการแพทย์ของคุณทั้งหมด อาการเจ็บเล็กน้อยอาจต้องการเพียงการเทรนแบบปรับเปลี่ยนไม่กี่วัน ส่วนอาการบาดเจ็บที่หนักกว่าอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน และควรมีผู้เชี่ยวชาญคอยนำทาง คำตอบตามตรงสำหรับ "ควรรอนานแค่ไหนก่อนออกกำลังกายหลังบาดเจ็บ" คือ ในกรณีส่วนใหญ่ให้เทรนส่วนที่เหลือของร่างกายเกือบจะทันที และค่อยนำจุดที่บาดเจ็บกลับมาตามกรอบเวลาที่แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณกำหนด

ข่าวดีเรื่องการได้ฟิตเนสกลับมา หากคุณรักษาส่วนที่เหลือของร่างกายให้เคลื่อนไหวไว้ คุณจะฟื้นคืนเร็วกว่าการหยุดไปเลยมาก กล้ามเนื้อมีความทรงจำ ความฟิตของหัวใจและหลอดเลือดกลับมาเร็วเมื่อเทรนอย่างสม่ำเสมอ และความแข็งแรงก็กลับมาเร็วขึ้นในครั้งที่สอง ความอดทนในช่วงแรกและความสม่ำเสมอเมื่อได้รับอนุญาตให้ก้าวหน้า คือสิ่งที่พาคุณกลับสู่ฟิตเนสเต็มที่ ดังที่ คู่มือเรื่องระยะเวลาผลลัพธ์ ของเราอธิบายไว้สำหรับการเทรนโดยทั่วไป

สร้างขึ้นใหม่อย่างปลอดภัย: การกลับมาอย่างค่อยเป็นค่อยไป

เมื่อจุดที่บาดเจ็บพร้อมที่จะลงน้ำหนักอีกครั้ง ความผิดพลาดที่ต้องหลีกเลี่ยงคือการทำมากเกินไปเร็วเกินไปเพราะรู้สึกใจร้อน จงสร้างขึ้นใหม่อย่างค่อยเป็นค่อยไป เริ่มด้วยน้ำหนักเบา ช่วงการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ และปริมาณที่น้อยลง แล้วค่อยๆ เพิ่มทีละนิดตลอดหลายสัปดาห์ ซึ่งเป็นหลักการของ progressive overload หรือการเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไปที่ขับเคลื่อนการเทรนที่ดีทั้งหมด เพียงแต่เริ่มอย่างระมัดระวัง นี่คือแนวทางที่รอบคอบแบบเดียวกันกับใน คู่มือวิธีเริ่มต้นเวทเทรนนิ่ง ของเรา นำมาใช้กับส่วนของร่างกายที่กำลังกลับมาจากอาการบาดเจ็บ

สร้างขึ้นใหม่อย่างค่อยเป็นค่อยไปด้วยน้ำหนักเบาและช่วงการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ เพิ่มทีละนิด

จงคาดหวังว่าการกลับมาจะไม่ราบเรียบ บางวันรู้สึกดี บางวันรู้สึกน้อยกว่า และนั่นเป็นเรื่องปกติ จงสื่อสารกับนักกายภาพบำบัดของคุณต่อไป เคารพกฎเรื่องความปวดข้างต้น และต้านความอยากที่จะทดสอบจุดที่บาดเจ็บด้วยความพยายามสูงสุดเพียงเพื่อดูว่าเป็นอย่างไร ช้าแต่ชัวร์ชนะจริงๆ ในเรื่องนี้ และมันคือวิธีที่คุณหลีกเลี่ยงวงจรน่าหงุดหงิดของการบาดเจ็บซ้ำที่ดักคนจำนวนมากที่รีบกลับมา

จิตใจและแรงจูงใจระหว่างที่คุณกำลังหาย

อาการบาดเจ็บเป็นความท้าทายทางจิตใจพอๆ กับทางกาย และเรื่องนี้สำคัญกว่าที่คนยอมรับ ความหงุดหงิดที่ไม่สามารถทำการเทรนตามปกติได้ และความกลัวที่จะสูญเสียความก้าวหน้า อาจผลักคนให้ไปทางไม่ทำอะไรเลยหรือทำมากเกินไป ทางสายกลาง คือการคงความกระฉับกระเฉงภายในขีดจำกัดของคุณ ดีที่สุดทั้งต่อร่างกายและจิตใจ การรักษากิจวัตรแบบปรับเปลี่ยนไว้ให้ความรู้สึกของการควบคุมและความก้าวหน้า ปกป้องนิสัย และรักษาอารมณ์ให้ดีระหว่างที่คุณกำลังหาย

จงมุ่งเน้นที่สิ่งที่คุณทำได้ มากกว่าสิ่งที่คุณทำไม่ได้ อาการบาดเจ็บมักเป็นโอกาสในการยกระดับส่วนที่ตามหลัง ปรับปรุงเทคนิค หรือได้ให้ความใส่ใจกับการเคลื่อนไหวและส่วนของการเทรนที่คุณมักข้ามไปเสียที คนจำนวนมากออกมาจากอาการบาดเจ็บที่จัดการได้ดีโดยเคลื่อนไหวได้ดีกว่าตอนเข้าไป เพราะพวกเขาชะลอตัวลงและซ่อมสิ่งที่เคยละเลย การกลับมาง่ายกว่ามากเมื่อคุณยังอยู่ในเกม

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่ควรหลีกเลี่ยง

ความผิดพลาดที่เกิดซ้ำๆ ไม่กี่อย่างเปลี่ยนอาการบาดเจ็บที่จัดการได้ให้กลายเป็นเรื่องยืดเยื้อ จงหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้

• การพักเต็มที่นานหลายสัปดาห์ เว้นแต่ผู้เชี่ยวชาญบอกให้คุณตรึงบางอย่างไว้ทั้งหมด การพักเต็มที่มักทำให้คุณเสื่อมสมรรถภาพและทำให้การกลับมาช้าลงมากกว่าจะช่วย
• การฝ่าความปวดแหลม ความปวดแหลมหรือแย่ลงไม่ใช่ความอึด มันคือคำเตือน จงเคารพมันและเปลี่ยนท่า
• การไม่ทำอะไรเลยเพราะทำทุกอย่างไม่ได้ อาการบาดเจ็บที่ขาไม่ใช่เหตุผลให้ข้ามร่างกายส่วนบนทั้งหมด จงเทรนสิ่งที่คุณทำได้อย่างปลอดภัย
• การรีบกลับมา การเพิ่มน้ำหนักหนักทันทีที่รู้สึกดีขึ้นคือเส้นทางคลาสสิกสู่การบาดเจ็บซ้ำ จงสร้างขึ้นใหม่อย่างค่อยเป็นค่อยไป
• การข้ามนักกายภาพบำบัด การเดาว่าเป็นอะไรทำให้เสียเวลาหลายสัปดาห์ การประเมินเพียงครั้งเดียวบอกคุณได้ตรงๆ ว่าอะไรปลอดภัยและช่วยเร่งทุกอย่างให้เร็วขึ้น
• การละเลยการนอนและโภชนาการ ร่างกายของคุณซ่อมแซมตัวเองขณะที่คุณพักและกินดี ดังนั้นการนอนที่ดีและโปรตีนที่เพียงพอช่วยให้คุณหายและรักษากล้ามเนื้อไว้ได้จริง

หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านั้นแล้วคุณจะรักษาอาการบาดเจ็บให้เล็ก ฟิตเนสของคุณให้คงอยู่เกือบทั้งหมด และการกลับมาของคุณให้เป็นไปตามแผน

เทรนเนอร์ในภูเก็ตช่วยคุณเทรนเลี่ยงอาการบาดเจ็บอย่างไร

นี่คือสถานการณ์แบบที่โค้ชที่ดีแสดงคุณค่าของตัวเองอย่างแท้จริง ภายใต้แนวทางของนักกายภาพบำบัดของคุณ เทรนเนอร์จะสร้างแผนที่เทรนทุกอย่างที่คุณทำได้อย่างปลอดภัย หาเวอร์ชันที่ไม่เจ็บของท่าที่คุณรัก รักษาคาร์ดิโอให้เดินหน้าต่อ และจัดการการกลับมาอย่างระมัดระวังและก้าวหน้า เพื่อว่าคุณจะไม่สูญเสียฟิตเนสหรือรีบกลับมาจนบาดเจ็บซ้ำ ที่สำคัญพอกัน โค้ชคอยกระตุ้นให้คุณรับผิดชอบและให้ความมั่นใจในช่วงเวลาที่น่าหงุดหงิด ซึ่งบ่อยครั้งคือสิ่งที่ทำให้คนทำได้อย่างสม่ำเสมอ

ฉันโค้ชผู้หญิงจำนวนมากในวัยสี่สิบ ห้าสิบ และมากกว่านั้น รวมถึงในช่วงฟื้นตัวหลังตั้งครรภ์ ดังนั้นการเทรนอย่างมีเหตุผลเลี่ยงอาการปวด เจ็บนิดๆ และอาการบาดเจ็บเก่าจึงเป็นเรื่องปกติในแต่ละวันของสิ่งที่ฉันทำทั่วราไวย์ ในหาน ฉลอง และกะตะ และ แบบออนไลน์ หากคุณอยากเทรนจากที่บ้านระหว่างที่กำลังหาย หากคุณกำลังเผชิญกับอาการบาดเจ็บและอยากเทรนต่ออย่างปลอดภัยแทนที่จะหยุดไปเลย ลองดู วิธีเลือกโค้ชที่เหมาะสม หรือ ประโยชน์ของเทรนเนอร์ผู้หญิง และเมื่อคุณพร้อม ติดต่อเรา แล้วเราจะสร้างแผนที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวต่อไปได้ ควบคู่ไปกับนักกายภาพบำบัดของคุณ

คู่มือที่เกี่ยวข้อง

คำถามที่พบบ่อย

คุณออกกำลังกายทั้งที่บาดเจ็บได้ไหม หรือควรพักเต็มที่

สำหรับอาการบาดเจ็บเล็กน้อยถึงปานกลางส่วนใหญ่ การพักเต็มที่มักไม่ใช่แนวทางที่ดีที่สุด วิธีสมัยใหม่คือการพักแบบสัมพัทธ์ คือปกป้องส่วนที่บาดเจ็บไว้ในขณะที่รักษาส่วนที่เหลือของร่างกายให้เคลื่อนไหว และค่อยๆ ลงน้ำหนักบนจุดที่บาดเจ็บเท่าที่นักกายภาพบำบัดหรือความสบายของคุณอนุญาต การพักเต็มที่มักทำให้การกลับมาช้าลง จงตัดสิ่งที่ร้ายแรงออกไปกับผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอ

ควรรอนานแค่ไหนก่อนออกกำลังกายหลังบาดเจ็บ

ในกรณีส่วนใหญ่คุณสามารถเทรนส่วนที่ไม่บาดเจ็บของร่างกายได้เกือบจะทันที และค่อยนำจุดที่บาดเจ็บกลับมาตามกรอบเวลาที่แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณกำหนด ไม่มีตัวเลขเดียว มันขึ้นอยู่กับอาการบาดเจ็บและความรุนแรง ดังนั้นให้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญนำจุดที่บาดเจ็บ ในขณะที่คุณรักษาทุกอย่างที่เหลือไว้

คุณควรเทรนฝ่าความเจ็บไหม

อย่าฝ่าความปวดแหลม ปวดฉับพลัน หรือปวดที่แย่ลงเด็ดขาด นั่นคือสัญญาณให้หยุดและเปลี่ยนสิ่งที่คุณกำลังทำ ความไม่สบายเล็กน้อยที่สงบลงเร็วและไม่กำเริบหนักในวันถัดมามักยอมรับได้ โดยเฉพาะกับการลงน้ำหนักอย่างนุ่มนวลที่การฟื้นฟูเกี่ยวข้อง เมื่อสงสัย ให้ทำน้อยลงและปรึกษานักกายภาพบำบัดของคุณ

จะรักษาฟิตเนสไว้ระหว่างบาดเจ็บอย่างไร

ครอสเทรนคาร์ดิโอด้วยกิจกรรมที่ไม่เจ็บ (ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดิน หรือเครื่องออกกำลังกายร่างกายส่วนบน) เทรนทุกส่วนของร่างกายที่ไม่บาดเจ็บอย่างเหมาะสม และคงการเคลื่อนไหวนุ่มนวลกับท่าฟื้นฟูใดๆ ในจุดที่บาดเจ็บไว้ การรักษากิจวัตรของคุณในรูปแบบที่ลดลงปกป้องทั้งฟิตเนสและนิสัยของคุณ ในภูเก็ต การว่ายน้ำเป็นทางเลือกที่มีแรงกระแทกต่ำที่ยอดเยี่ยม

ฉันจะเทรนเลี่ยงอาการปวดหลัง เข่า หรือไหล่อย่างไร

โดยกว้างๆ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวและช่วงที่ลงน้ำหนักซึ่งทำให้กำเริบแรง และเทรนทุกอย่างที่เหลือ หลังที่เจ็บยังทำงานสร้างความมั่นคงของแกนกลางลำตัวและการเทรนร่างกายส่วนบนแบบมีตัวรองรับได้ เข่าที่ไม่ดียังเหลืองานสะโพก กล้ามเนื้อก้น และร่างกายส่วนบน บวกกับช่วงที่ไม่เจ็บ ไหล่ยังเหลือขา แกนกลางลำตัว และการดันในมุมต่ำ คำแนะนำเฉพาะของนักกายภาพบำบัดของคุณมาก่อนเสมอ

ใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะได้ฟิตเนสกลับมาหลังบาดเจ็บ

เร็วกว่าที่คนส่วนใหญ่กลัว หากคุณรักษาส่วนที่เหลือของร่างกายให้เคลื่อนไหวไว้ ความฟิตของหัวใจและหลอดเลือดกลับมาเร็วเมื่อเทรนอย่างสม่ำเสมอ และกล้ามเนื้อกับความแข็งแรงกลับมาเร็วขึ้นในครั้งที่สองด้วยความทรงจำของกล้ามเนื้อ การคงความกระฉับกระเฉงในแบบที่ปรับเปลี่ยนระหว่างการฟื้นตัวคือปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดเพียงอย่างเดียวสำหรับการกลับมาที่รวดเร็ว

ใช้เทรนเนอร์ส่วนตัวขณะบาดเจ็บปลอดภัยไหม

ปลอดภัย หากเทรนเนอร์ทำงานภายใต้แนวทางของแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณ และมีประสบการณ์ในการปรับการเทรน โค้ชที่ดีจะหาวิธีเทรนที่ปลอดภัยและไม่เจ็บ จัดการการกลับมาอย่างก้าวหน้า และคอยกระตุ้นให้คุณรับผิดชอบ เทรนเนอร์เป็นส่วนเสริมการดูแลทางการแพทย์ของคุณ ไม่ใช่การแทนที่การวินิจฉัยหรือการฟื้นฟูจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติ

สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อออกกำลังกายทั้งที่บาดเจ็บมีอะไรบ้าง

อย่าฝ่าความปวดแหลมหรือแย่ลง อย่าทดสอบจุดที่บาดเจ็บด้วยความพยายามสูงสุด อย่ารีบกลับมาด้วยการเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป และอย่าเพิกเฉยต่อสัญญาณอันตราย (ปวดรุนแรง บวม ข้อไม่มั่นคง ชา) ที่ต้องการการดูแลทางการแพทย์ และอย่าไปสุดอีกทางด้วยการพักเต็มที่นานหลายสัปดาห์ ซึ่งมักทำให้คุณช้าลง

ฉันยังก้าวหน้าได้ไหมขณะบาดเจ็บ

บ่อยครั้ง ได้ คุณสามารถสร้างส่วนที่ไม่บาดเจ็บของร่างกาย ปรับปรุงเทคนิค ทำงานเรื่องการเคลื่อนไหว และรักษาคาร์ดิโอของคุณไว้ ดังนั้นคุณอาจกลับมาโดยมีบางส่วนแข็งแรงกว่าเดิม อาการบาดเจ็บคือทางเบี่ยง ไม่ใช่จุดจบของความก้าวหน้าของคุณ โดยเฉพาะหากคุณคงความสม่ำเสมอภายในขีดจำกัดของคุณ

แหล่งอ้างอิง

• Houston Methodist, 5 เคล็ดลับออกกำลังกายอย่างปลอดภัยขณะฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ
• Hospital for Special Surgery (HSS), ควรและไม่ควรทำอะไรเมื่อออกกำลังกายหลังบาดเจ็บ
• Verywell Fit, วิธีรักษาฟิตเนสระหว่างฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ
• WebMD, อาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย การป้องกันและการรักษา