การเทรนในภูเก็ตเวทเทรนนิ่งสำหรับวัยหมดประจำเดือน: คู่มือใช้จริงสำหรับผู้หญิงในภูเก็ต
หากคุณอยู่ในวัยสี่สิบหรือห้าสิบ แล้วจู่ๆ ร่างกายก็รู้สึกเหมือนเป็นของคนอื่น น้ำหนักมากองอยู่รอบเอว ความแข็งแรงค่อยๆ หายไป พลังงานและการนอนแปรปรวนไปหมด คุณไม่ได้คิดไปเอง และคุณไม่ได้ทำอะไรผิด วัยหมดประจำเดือนเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายเก็บรักษากล้ามเนื้อ กระดูก และไขมัน ข่าวดีคือมีสิ่งหนึ่งที่ได้รับการพิสูจน์แล้วครั้งแล้วครั้งเล่าว่าต้านทานเกือบทุกอย่างเหล่านี้ได้ นั่นคือเวทเทรนนิ่ง
นี่ไม่ใช่เรื่องของการเป็นนักเพาะกายหรือการใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิม แต่มันคือการยกเวทสัปดาห์ละสองสามครั้งเพื่อปกป้องกล้ามเนื้อและกระดูกที่คุณกำลังสูญเสียไป รักษาระบบเผาผลาญให้คงที่ และทำให้รู้สึกแข็งแรงและมีความสามารถตลอดช่วงชีวิตที่มักถูกมองว่าเป็นความเสื่อมถอย องค์กรด้านสุขภาพตั้งแต่ UCLA Health ไปจนถึง Stanford Lifestyle Medicine ต่างยกให้เวทเทรนนิ่งเป็นศูนย์กลางของสุขภาพผู้หญิงวัยกลางคน และงานวิจัยชี้ชัดว่าการฝึกความแข็งแรงต้านการสูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในช่วงวัยเหล่านี้ได้
ฉันชื่อ Jeejee เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจาก NASM ในภูเก็ตตอนใต้ และผู้หญิงจำนวนมากที่ฉันโค้ชกำลังเผชิญกับเรื่องนี้พอดี คู่มือนี้อธิบายว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณจริงๆ ทำไมเวทเทรนนิ่งจึงช่วยได้มากขนาดนี้ ควรเทรนบ่อยแค่ไหนและทำอะไร รับมือน้ำหนักขึ้นในวัยหมดประจำเดือนอย่างไร และจะเริ่มต้นอย่างปลอดภัยได้อย่างไร ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มยกเวทหรือกำลังกลับมายกอีกครั้ง มันเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับ คู่มือการเทรนส่วนตัวสำหรับผู้ที่อายุเกิน 40 ของฉัน ซึ่งครอบคลุมภาพรวมที่กว้างขึ้น
ทำไมวัยหมดประจำเดือนจึงเปลี่ยนร่างกายของคุณ
ตัวการเบื้องหลังการเปลี่ยนแปลงส่วนใหญ่ของร่างกายในวัยหมดประจำเดือนคือฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลง เอสโตรเจนทำมากกว่าแค่ควบคุมประจำเดือน มันช่วยให้คุณเก็บรักษากล้ามเนื้อและกระดูก มีอิทธิพลต่อตำแหน่งที่คุณสะสมไขมัน และสนับสนุนความไวต่ออินซูลิน เมื่อมันลดลงในช่วงก่อนหมดประจำเดือนและหลังประจำเดือนครั้งสุดท้าย หลายสิ่งก็เปลี่ยนไปพร้อมกัน
คุณสูญเสียกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ตั้งแต่ปลายวัยสามสิบเป็นต้นไปคุณจะค่อยๆ สูญเสียกล้ามเนื้อ (กระบวนการที่เรียกว่าซาร์โคพีเนีย) และช่วงเปลี่ยนผ่านสู่วัยหมดประจำเดือนก็เร่งกระบวนการนี้ให้เร็วขึ้น กล้ามเนื้อน้อยลงหมายถึงความแข็งแรงน้อยลง ระบบเผาผลาญที่ช้าลง และรูปร่างที่หย่อนคล้อยลง คุณสูญเสียกระดูกเร็วขึ้นด้วย ความหนาแน่นของกระดูกอาจลดลงอย่างเห็นได้ชัดในช่วงปีรอบๆ วัยหมดประจำเดือน เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุนและกระดูกหักในภายหลัง การสะสมไขมันย้ายจากสะโพกและต้นขามาสู่หน้าท้อง ซึ่งเป็นเหตุผลที่ผู้หญิงจำนวนมากสังเกตเห็นเอวที่หนาขึ้นแม้ตัวเลขบนตาชั่งแทบไม่ขยับ และเมื่อกล้ามเนื้อน้อยลงกับความไวต่ออินซูลินที่ต่ำลง มันก็ง่ายขึ้นที่จะสะสมไขมันและยากขึ้นที่จะลดมัน
นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงเชิงโครงสร้าง ผู้หญิงจำนวนมากสังเกตเห็นอาการในชีวิตประจำวันที่ทำให้การเทรนดูยากขึ้นที่จะเผชิญ ทั้งการนอนที่ถูกรบกวน อาการร้อนวูบวาบ อาการปวดข้อ ภาวะสมองล้า และความแปรปรวนของพลังงานและอารมณ์ สิ่งเหล่านี้เป็นจริงและสำคัญ แต่นี่คือส่วนที่ให้กำลังใจ เวทเทรนนิ่งมักช่วยเรื่องหลายอาการเหล่านี้แทนที่จะทำให้แย่ลง ผู้หญิงที่เทรนอย่างสม่ำเสมอตลอดช่วงนี้มักรายงานว่ามีพลังงานที่คงที่ขึ้น นอนหลับดีขึ้น และอารมณ์กับความมั่นใจดีขึ้นอย่างแท้จริง เพราะพวกเธอกำลังทำสิ่งที่ต้านทานกลับ แทนที่จะรู้สึกตกอยู่ในความควบคุมของฮอร์โมน
ทั้งหมดนี้ไม่ใช่ความล้มเหลวส่วนตัวหรือสัญญาณให้ยอมแพ้ มันคือชีววิทยา และมันตอบสนองได้ดีมากต่อการเทรนที่ถูกต้อง เวทเทรนนิ่งคือเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพียงอย่างเดียวที่คุณมี เพราะมันจัดการกับการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อ กระดูก และระบบเผาผลาญที่เอสโตรเจนไม่ปกป้องอีกต่อไปโดยตรง
ผู้หญิงควรเวทเทรนนิ่งในวัยหมดประจำเดือนไหม
ควรอย่างยิ่ง นี่เป็นหนึ่งในไม่กี่เรื่องของฟิตเนสที่ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องต้องกันอย่างแท้จริง เวทเทรนนิ่งในวัยหมดประจำเดือนปกป้องและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ เสริมสร้างกระดูก สนับสนุนระบบเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพขึ้น ปรับปรุงการทรงตัวและท่าทาง และยังช่วยบรรเทาอาการบางอย่างของวัยหมดประจำเดือนได้ เช่น พลังงานต่ำ นอนหลับไม่ดี และอารมณ์แปรปรวน มันไม่เพียงปลอดภัย แต่ยังอาจเป็นการออกกำลังกายที่มีคุณค่าที่สุดที่คุณทำได้ในช่วงชีวิตนี้
ผู้หญิงหลายคนกังวลว่าการยกเวทไม่ใช่เรื่อง "สำหรับพวกเธอ" หรือมันจะทำให้ตัวใหญ่บึกบึน ทั้งสองอย่างไม่จริง อย่างที่ฉันอธิบายไว้ในคู่มือเรื่อง กระชับสัดส่วนโดยไม่ตัวใหญ่บึกบึน ผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ และเล็กน้อย และในวัยหมดประจำเดือน เป้าหมายก็เพียงแค่รักษาและสร้างกล้ามเนื้อที่คุณกำลังสูญเสียขึ้นใหม่ ซึ่งให้ทรวดทรง ความแข็งแรง และระบบเผาผลาญที่เร็วขึ้น ไม่ใช่ความใหญ่โต หากคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายอย่างเดียวของคุณ การเพิ่มการฝึกความแข็งแรงคือการเปลี่ยนแปลงที่มีค่าที่สุดที่คุณทำได้
เวทเทรนนิ่งทำอะไรให้คุณในวัยหมดประจำเดือน
นี่คือสิ่งที่การฝึกความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอมอบให้จริงๆ ในช่วงและหลังการเปลี่ยนผ่านสู่วัยหมดประจำเดือน
| ประโยชน์ | ทำไมจึงสำคัญในวัยหมดประจำเดือน |
|---|---|
| รักษาและสร้างกล้ามเนื้อ | ต้านการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เร่งขึ้นซึ่งลดความแข็งแรงและระบบเผาผลาญ |
| เสริมสร้างกระดูก | การลงน้ำหนักบนโครงกระดูกช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกที่นำไปสู่ภาวะกระดูกพรุน |
| สนับสนุนระบบเผาผลาญ | กล้ามเนื้อมากขึ้นหมายถึงเผาผลาญพลังงานขณะพักมากขึ้น ช่วยควบคุมน้ำหนัก |
| ปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน | ช่วยจัดการความเสี่ยงเบาหวานและไขมันหน้าท้องที่สูงขึ้นในช่วงวัยนี้ |
| การทรงตัวและท่าทางดีขึ้น | ลดความเสี่ยงการล้มและกระดูกหัก และบรรเทาอาการปวด |
| บรรเทาอาการต่างๆ | ช่วยเรื่องพลังงาน การนอน อารมณ์ และความมั่นใจได้ |
นั่นเป็นผลตอบแทนที่มากทีเดียวสำหรับสองหรือสามเซสชันต่อสัปดาห์ มีน้อยมากในเรื่องสุขภาพที่ให้ผลในหลายด้านพร้อมกันได้ขนาดนี้
ควรยกเวทกี่วันต่อสัปดาห์
สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ในวัยหมดประจำเดือน จุดที่เหมาะที่สุดคือ การฝึกความแข็งแรงสองถึงสามเซสชันต่อสัปดาห์ ในวันที่ไม่ติดกันเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว สิ่งนี้สอดคล้องกับทั้งงานวิจัยและคำแนะนำทางคลินิก คือการเทรนสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้น คือสิ่งที่ขับเคลื่อนประโยชน์ต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ หนึ่งเซสชันต่อสัปดาห์ก็ยังดีกว่าไม่ทำเลยมาก และเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ส่วนสามครั้งนั้นยอดเยี่ยมหากคุณฟื้นตัวได้ดี
แต่ละเซสชันไม่จำเป็นต้องยาว การทำงานอย่างมุ่งเน้นสามสิบถึงห้าสิบนาทีก็เพียงพอแล้ว คุณภาพและความสม่ำเสมอเอาชนะการออกกำลังกายแบบมาราธอน และสองเซสชันที่ทำได้ดีซึ่งคุณทำต่อเนื่องได้จริงจะเอาชนะแผนห้าวันอันทะเยอทะยานที่คุณล้มเลิกหลังสองสัปดาห์เสมอ สำหรับรายละเอียดความถี่ตามเป้าหมายที่ครบถ้วนขึ้น ดู คู่มือควรเทรนบ่อยแค่ไหน
ต้องทำอะไรจริงๆ: ท่าที่สำคัญ
เวทเทรนนิ่งที่ดีที่สุดสำหรับวัยหมดประจำเดือนสร้างขึ้นบนท่าคอมพาวด์ คือท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดและลงน้ำหนักบนกระดูกของคุณพร้อมกัน คุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องหรือยิมหรูหรา ดัมเบล ยางยืด หรือแม้แต่น้ำหนักตัวในช่วงเริ่มต้นก็เพียงพอ มุ่งเน้นไปที่รูปแบบการเคลื่อนไหวเหล่านี้
- สควอต (น้ำหนักตัว โกเบลต หรือด้วยดัมเบล) สำหรับขา สะโพก และความหนาแน่นของกระดูก
- ฮิปฮินจ์และเดดลิฟต์ (โรมาเนียนเดดลิฟต์ด้วยดัมเบล) สำหรับด้านหลังของร่างกายทั้งหมดและท่าทาง
- การดัน (วิดพื้นบนเข่า หรือดัมเบลเพรสสำหรับอกและไหล่) สำหรับอก ไหล่ และแขน
- การดึง (ดัมเบลหรือยางยืดโรว์) สำหรับหลัง ท่าทาง และแก้อาการหลังค่อมจากการนั่งโต๊ะ
- ลันจ์และสเต็ปอัพ สำหรับขา การทรงตัว และความแข็งแรงในชีวิตประจำวัน
- การฝึกแกนกลางลำตัว (เดดบัก แพลงก์) สำหรับความมั่นคงและปกป้องหลัง
วิธีเริ่มต้นง่ายๆ คือการเทรนแบบฟูลบอดี้สองครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละครั้งครอบคลุมท่าแบบสควอตหนึ่งท่า ฮินจ์หนึ่งท่า ดันหนึ่งท่า ดึงหนึ่งท่า และแกนกลางลำตัวเล็กน้อย ท่าละสองหรือสามเซต เซตละประมาณแปดถึงสิบสองครั้ง แค่นั้นเอง เมื่อคุณเริ่มคุ้นเคย คุณสามารถเพิ่มเซสชันที่สามหรือแยกเป็นวันร่างกายส่วนล่างและวันร่างกายส่วนบนได้ คุณไม่จำเป็นต้องมีโปรแกรมที่ซับซ้อน คุณต้องการท่าดีๆ ไม่กี่ท่าที่ทำอย่างสม่ำเสมอและค่อยๆ ทำให้ยากขึ้น การจดบันทึกง่ายๆ ว่าคุณยกอะไรในแต่ละเซสชันทำให้ความก้าวหน้ามองเห็นได้และทำให้คุณซื่อสัตย์กับตัวเอง ซึ่งสำคัญอย่างมากต่อแรงจูงใจในช่วงที่กระจกอาจทำให้ท้อใจได้
ท่าคอมพาวด์อย่างสควอตลงน้ำหนักบนกล้ามเนื้อและกระดูกพร้อมกัน คือรากฐานของเวทเทรนนิ่งสำหรับวัยหมดประจำเดือน
กุญแจสำคัญคือ progressive overload หรือการเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป คือตลอดหลายสัปดาห์ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย เพิ่มจำนวนครั้งหนึ่งหรือสองครั้ง หรือเปลี่ยนเป็นเวอร์ชันที่ยากขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อและกระดูกของคุณปรับตัวต่อไป การยกน้ำหนักที่รู้สึกท้าทายจริงๆ ในช่วงสองสามครั้งสุดท้ายคือสิ่งที่สร้างประโยชน์ นี่ไม่ใช่เรื่องของดัมเบลสีชมพูจิ๋วๆ ยกร้อยครั้ง หากคุณเพิ่งเริ่มต้นเรื่องนี้ คู่มือวิธีเริ่มต้นเวทเทรนนิ่ง ของฉันจะพาคุณเดินผ่านท่าต่างๆ อย่างนุ่มนวล และ คู่มือการสร้างกล้ามเนื้อสะโพก มีประโยชน์สำหรับร่างกายส่วนล่าง
รับมือน้ำหนักขึ้นและไขมันหน้าท้องในวัยหมดประจำเดือนอย่างไร
การย้ายของไขมันมาสู่หน้าท้องเป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงที่พบบ่อยและน่าหงุดหงิดที่สุดในวัยหมดประจำเดือน อย่างแรก ส่วนที่ต้องพูดตรงๆ คือคุณไม่สามารถลดไขมันหน้าท้องเฉพาะจุดด้วยการทำครันช์หรือท่าใดท่าหนึ่งได้ ไขมันหน้าท้องจะลดลงเป็นส่วนหนึ่งของการลดไขมันโดยรวม ซึ่งขับเคลื่อนโดยโภชนาการเป็นหลัก โดยมีเวทเทรนนิ่งคอยปกป้องกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้น้ำหนักที่ลดไปเป็นไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ
แนวทางที่ได้ผลคือแนวทางที่สมเหตุสมผลแบบเดิม ปรับให้เข้ากับช่วงวัยนี้ คือเวทเทรนนิ่งสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรักษากล้ามเนื้อและระบบเผาผลาญ คาร์ดิโอปานกลางและการเดินในแต่ละวันเพื่อสุขภาพหัวใจและการเผาผลาญพลังงานเพิ่มเติม การขาดดุลแคลอรีเล็กน้อยหากเป้าหมายคือการลดไขมัน และโปรตีนที่เพียงพอเพื่อปกป้องกล้ามเนื้อ (รายละเอียดด้านล่าง) การอดอาหารแบบสุดโต่งให้ผลตรงกันข้ามอย่างยิ่งในวัยหมดประจำเดือน เพราะมันดึงกล้ามเนื้อที่คุณกำลังต่อสู้เพื่อรักษาไว้ออกไปพอดี คู่มือการเทรนเพื่อลดน้ำหนัก ของเราครอบคลุมแนวทางที่สมจริงอย่างครบถ้วน และมันใช้ได้ที่นี่พอๆ กัน
ปกป้องกระดูกของคุณ
สุขภาพกระดูกเป็นหนึ่งในเหตุผลที่สำคัญที่สุด และถูกมองข้ามมากที่สุด ที่ควรยกเวทในวัยหมดประจำเดือน การลดลงของเอสโตรเจนเร่งการสูญเสียกระดูก และภาวะกระดูกพรุนเป็นความเสี่ยงระยะยาวที่แท้จริงซึ่งค่อยๆ ก่อตัวอย่างเงียบๆ โดยไม่มีอาการจนกว่าจะเกิดกระดูกหัก เวทเทรนนิ่งเป็นหนึ่งในไม่กี่สิ่งที่ช่วยได้จริง คือการลงน้ำหนักบนกระดูกผ่านแรงต้านส่งสัญญาณให้กระดูกคงความแข็งแรงไว้ และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นบวกกับการทรงตัวที่ดีขึ้นลดความเสี่ยงของการล้มที่ทำให้กระดูกหักได้อย่างมาก
ท่าที่ลงน้ำหนักและมีแรงต้าน (สควอต ฮินจ์ เพรส การแบกของ) คือท่าที่สำคัญที่สุดต่อกระดูก นี่เป็นเกมระยะยาว และยิ่งคุณเริ่มเร็วเท่าไร ในอุดมคติคือช่วงก่อนหมดประจำเดือน คุณก็ยิ่งปกป้องได้มากขึ้น หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีความหนาแน่นของกระดูกต่ำหรือภาวะกระดูกพรุนอยู่แล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนและทำงานร่วมกับโค้ชที่สามารถปรับแผนได้อย่างปลอดภัย
โภชนาการและโปรตีน
โภชนาการทำงานควบคู่ไปกับการเทรนในวัยหมดประจำเดือน และโปรตีนคือประเด็นสำคัญ เมื่อคุณอายุมากขึ้นและเอสโตรเจนลดลง ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อจากอาหารที่คุณกินได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง ดังนั้นการได้รับโปรตีนเพียงพอจึงสำคัญมากขึ้น ไม่ใช่น้อยลง การกระจายแหล่งโปรตีนที่ดีไปในมื้ออาหารต่างๆ ให้วัตถุดิบแก่กล้ามเนื้อของคุณในการสร้างขึ้นใหม่เพื่อตอบสนองต่อการเทรน
นอกเหนือจากโปรตีน พื้นฐานต่างๆ ยังคงใช้ได้ คือกินอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยเป็นหลัก แคลเซียมและวิตามินดีที่เพียงพอสำหรับกระดูก (ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ) ไฟเบอร์ที่พอเพียง และแคลอรีที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ แอลกอฮอล์และน้ำตาลสูงมากมักส่งผลกระทบหนักขึ้นในช่วงวัยนี้ กระทบทั้งการนอนและไขมันหน้าท้อง คุณไม่จำเป็นต้องมีอาหารที่จำกัดเข้มงวด คุณต้องการอาหารที่สนับสนุน คู่มือโภชนาการ ของเราและ แผนอาหารสำหรับผู้หญิง เจาะลึกในรายละเอียด และโค้ชที่ดีจะเชื่อมโยงการกินและการเทรนเข้าด้วยกัน
การฟื้นตัว การนอน และความเครียด
การฟื้นตัวสำคัญมากขึ้นในวัยหมดประจำเดือน ไม่ใช่น้อยลง ร่างกายของคุณใช้เวลาฟื้นตัวนานขึ้นเล็กน้อย และการนอน ซึ่งมักถูกรบกวนในช่วงวัยนี้ คือเวลาที่กล้ามเนื้อและกระดูกสร้างขึ้นใหม่จริงๆ การเทรนสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์โดยมีวันพักคั่นกลาง แทนที่จะฝืนหนักทุกวัน ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ
การจัดการความเครียดก็ช่วยได้ ความเครียดสูงเรื้อรังเพิ่มคอร์ติซอล ซึ่งกระตุ้นการสะสมไขมันหน้าท้องและรบกวนการนอน ดังนั้นด้านที่สงบขึ้น เดินในธรรมชาติ และนอนหลับพอ ของสุขภาพจึงสนับสนุนผลลัพธ์การเทรนของคุณอย่างแท้จริง ในภูเก็ต กิจกรรมเบาๆ ในตอนเช้าหรือเย็น ทั้งการเดิน ว่ายน้ำ และการเคลื่อนไหวสบายๆ เข้ากันได้ตามธรรมชาติกับอากาศร้อนและเสริมเซสชันเวทของคุณ จงมองการฟื้นตัวเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม ไม่ใช่เวลาที่หยุดพักจากมัน
ข้อควรรู้เชิงปฏิบัติสำหรับการเทรนในสภาพอากาศของภูเก็ต คือความร้อนและความชื้นเพิ่มภาระในตัวมันเอง และอาการร้อนวูบวาบอาจทำให้แย่ลง เทรนในช่วงเช้าตรู่ที่อากาศเย็นกว่าหรือช่วงบ่ายแก่ๆ เตรียมน้ำและผ้าเช็ดตัวไว้ใกล้มือ และอย่ากลัวที่จะทำเซสชันให้ช้าลงในวันที่รู้สึกไม่ดี การฟังร่างกายของคุณไม่ใช่ความอ่อนแอ มันคือวิธีที่คุณจะเทรนได้อย่างสม่ำเสมอตลอดหลายเดือนและหลายปีที่ส่งมอบผลลัพธ์จริง
ก่อนหมดประจำเดือนเทียบกับหลังหมดประจำเดือน: ต่างกันไหม
หลักการเหมือนกันตลอดช่วงเปลี่ยนผ่าน และยิ่งคุณเริ่มเร็วก็ยิ่งดี ในช่วง ก่อนหมดประจำเดือน (ปีที่ฮอร์โมนแปรปรวนก่อนประจำเดือนครั้งสุดท้าย) อาการอาจมาแล้วก็ไป และพลังงานก็แปรผัน ดังนั้นแผนที่ยืดหยุ่นซึ่งคุณเพิ่มหรือลดได้จึงเหมาะดี และนี่คือช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดในการสร้างความแข็งแรงและกระดูกเป็นเกราะป้องกันสำหรับสิ่งที่ตามมา ส่วน หลังหมดประจำเดือน การปกป้องกล้ามเนื้อและกระดูกยิ่งสำคัญขึ้น และความสม่ำเสมอคือทุกสิ่ง แต่ตัวการเทรนเอง คือการฝึกความแข็งแรงด้วยท่าคอมพาวด์ที่ท้าทายและก้าวหน้าขึ้น ไม่ได้เปลี่ยนไปในแก่นของมัน
ความจริงที่ให้ความอุ่นใจคือมันไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่ม งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงในวัยห้าสิบ หกสิบ และมากกว่านั้นสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อที่มีความหมายได้เมื่อพวกเธอเทรน และสามารถฟื้นความกระชับของกล้ามเนื้อกลับมาได้หลังวัยหมดประจำเดือน คุณจะไม่กลับไปเป็นแบบตอนอายุยี่สิบห้าเป๊ะๆ แต่คุณสามารถแข็งแรงขึ้น เพรียวขึ้น และมีความสามารถมากขึ้นกว่าที่เป็นอยู่วันนี้ได้อย่างแน่นอน ไม่ว่าจะอายุเท่าไร
เริ่มต้นอย่างปลอดภัยในภูเก็ต
หากคุณเพิ่งเริ่มยกเวทหรือกำลังกลับมาหลังจากห่างหายไปหลายปี จงเริ่มอย่างนุ่มนวลและค่อยๆ สร้างขึ้น เริ่มด้วยน้ำหนักตัวและดัมเบลเบาๆ เพื่อเรียนรู้ท่าให้ดี มุ่งเน้นที่ฟอร์มที่ดีมากกว่าน้ำหนักที่หนัก และเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น หากคุณมีภาวะสุขภาพใดๆ การวินิจฉัยเรื่องความหนาแน่นของกระดูก หรืออาการวัยหมดประจำเดือนที่รุนแรง ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน และพิจารณาว่าการสนับสนุนทางการแพทย์อย่าง HRT เหมาะกับคุณหรือไม่ นั่นเป็นการสนทนาระหว่างคุณกับแพทย์ของคุณ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ไม่ใช่แทนที่มัน
เริ่มอย่างนุ่มนวล มุ่งเน้นที่ฟอร์ม และค่อยๆ สร้างขึ้น ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่ม
นี่คือการโค้ชแบบที่ฉันทำทั่วราไวย์ ในหาน ฉลอง และกะตะ รวมถึงแบบออนไลน์ คือการช่วยผู้หญิงเทรนอย่างปลอดภัยและมั่นใจตลอดวัยสี่สิบ ห้าสิบ และมากกว่านั้น โค้ชช่วยขจัดการเดาสุ่ม ทำให้เทคนิคของคุณถูกต้องเพื่อให้คุณเทรนได้โดยไม่บาดเจ็บ และทำให้คุณก้าวหน้าต่อไป หากคุณเห็นคุณค่าในสิ่งนั้น อ่านเรื่อง ประโยชน์ของเทรนเนอร์ผู้หญิง หรือ วิธีเลือกโค้ชที่เหมาะสม และเมื่อคุณพร้อม ติดต่อเรา แล้วเราจะสร้างแผนขึ้นรอบจุดที่คุณอยู่ตอนนี้
คู่มือที่เกี่ยวข้อง
| หากคุณอยากรู้เรื่อง... | อ่านคู่มือนี้ |
|---|---|
| ภาพรวมวัยกลางคนที่กว้างขึ้น | การเทรนส่วนตัวสำหรับผู้ที่อายุเกิน 40 |
| วิธีเริ่มยกเวทตั้งแต่ศูนย์ | วิธีเริ่มต้นเวทเทรนนิ่ง |
| ทำไมการยกเวทไม่ทำให้ตัวใหญ่บึกบึน | กระชับสัดส่วนโดยไม่ตัวใหญ่บึกบึน |
| การลดไขมันได้ผลจริงอย่างไร | การเทรนส่วนตัวเพื่อลดน้ำหนัก |
| โค้ชช่วยเรื่องอาหารอย่างไร | เทรนเนอร์ช่วยเรื่องโภชนาการไหม |
| ผลลัพธ์ใช้เวลานานแค่ไหน | อีกนานแค่ไหนกว่าจะเห็นผล |
คำถามที่พบบ่อย
ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนควรเวทเทรนนิ่งไหม
ควร เวทเทรนนิ่งอาจเป็นการออกกำลังกายที่มีคุณค่าที่สุดเพียงอย่างเดียวในวัยหมดประจำเดือน มันปกป้องและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ เสริมสร้างกระดูก สนับสนุนระบบเผาผลาญและความไวต่ออินซูลิน ปรับปรุงการทรงตัวและท่าทาง และบรรเทาอาการอย่างพลังงานต่ำ นอนหลับไม่ดี และอารมณ์แปรปรวนได้ มันทั้งปลอดภัยและได้รับการแนะนำอย่างสูง
ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนควรยกเวทกี่วันต่อสัปดาห์
สองถึงสามเซสชันการฝึกความแข็งแรงต่อสัปดาห์ ในวันที่ไม่ติดกัน คือจุดที่เหมาะที่สุดสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ การเทรนสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นคือสิ่งที่ขับเคลื่อนประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อและกระดูก หนึ่งเซสชันต่อสัปดาห์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเยี่ยม
รูทีนเวทเทรนนิ่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนเป็นอย่างไร
รูทีนแบบฟูลบอดี้ที่สร้างขึ้นบนท่าคอมพาวด์ คือสควอต ฮิปฮินจ์หรือเดดลิฟต์ การดัน (เพรสหรือวิดพื้น) การดึง (โรว์) ลันจ์หรือสเต็ปอัพ และการฝึกแกนกลางลำตัวบ้าง ใช้ดัมเบล ยางยืด หรือน้ำหนักตัว ยกน้ำหนักที่รู้สึกท้าทาย และค่อยๆ เพิ่มภาระขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
คุณสามารถฟื้นความกระชับของกล้ามเนื้อกลับมาได้หลังวัยหมดประจำเดือนไหม
ได้ เวทเทรนนิ่งคือกุญแจสำคัญในการรักษากล้ามเนื้อที่คุณมีและสร้างสิ่งที่คุณสูญเสียไปขึ้นใหม่ ผู้หญิงในวัยห้าสิบ หกสิบ และมากกว่านั้นสร้างความแข็งแรงที่มีความหมายและฟื้นความกระชับกลับมาได้เมื่อเทรนอย่างสม่ำเสมอ ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่ม
คุณจะลดไขมันหน้าท้องและน้ำหนักที่ขึ้นในวัยหมดประจำเดือนได้อย่างไร
คุณไม่สามารถลดไขมันหน้าท้องเฉพาะจุดได้ มันจะลดลงเป็นส่วนหนึ่งของการลดไขมันโดยรวม ซึ่งขับเคลื่อนโดยโภชนาการเป็นหลัก โดยมีเวทเทรนนิ่งคอยปกป้องกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้คุณลดไขมันแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อ ผสมผสานเวทเทรนนิ่งสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ คาร์ดิโอปานกลางและการเดิน การขาดดุลแคลอรีเล็กน้อย และโปรตีนที่เพียงพอ หลีกเลี่ยงการอดอาหารแบบสุดโต่ง
ทำไมวัยหมดประจำเดือนจึงทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อและกระดูก
เอสโตรเจนที่ลดลงคือตัวการหลัก เอสโตรเจนช่วยให้คุณเก็บรักษากล้ามเนื้อและกระดูก ดังนั้นเมื่อมันลดลง การสูญเสียทั้งสองอย่างก็เร่งขึ้น พร้อมกับการย้ายของไขมันมาสู่หน้าท้องและความไวต่ออินซูลินที่ลดลง เวทเทรนนิ่งต้านการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้โดยตรง
สายเกินไปไหมที่จะเริ่มเวทเทรนนิ่งหลังอายุ 50
ไม่ งานวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าผู้หญิงที่เริ่มในวัยห้าสิบและหลังจากนั้นสร้างความแข็งแรง กล้ามเนื้อ และกระดูกได้จริง คุณจะไม่ย้อนเวลากลับไปทั้งหมด แต่คุณสามารถแข็งแรงขึ้น เพรียวขึ้น และมีความสามารถมากขึ้นกว่าที่เป็นอยู่ตอนนี้ได้ เริ่มอย่างนุ่มนวล มุ่งเน้นที่ฟอร์ม และก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป
ฉันต้องการโปรตีนเท่าไรในวัยหมดประจำเดือน
การใส่ใจโปรตีนมากขึ้นช่วยได้ เพราะร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อจากอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลงเมื่อเอสโตรเจนลดลง กระจายแหล่งโปรตีนที่ดีไปในมื้ออาหารต่างๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีวัตถุดิบในการสร้างขึ้นใหม่หลังการเทรน ควบคู่กับแคลเซียมและวิตามินดีที่เพียงพอสำหรับกระดูก (ปรึกษาแพทย์ของคุณ)
ฉันต้องใช้ HRT ควบคู่กับการออกกำลังกายไหม
นั่นเป็นการตัดสินใจทางการแพทย์ระหว่างคุณกับแพทย์ของคุณ HRT ช่วยผู้หญิงบางคนได้ในเรื่องอาการและสุขภาพกระดูก แต่มันทำงานควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ไม่ใช่แทนที่มัน เวทเทรนนิ่งยังคงมีคุณค่าไม่ว่าคุณจะใช้ HRT หรือไม่ จงขอคำแนะนำทางการแพทย์ที่เหมาะกับตัวคุณเสมอสำหรับอาการต่างๆ หรือการวินิจฉัยเรื่องความหนาแน่นของกระดูก
แหล่งอ้างอิง
พร้อมจะเริ่มลงมือทำหรือยังคะ
จองการปรึกษาฟรี