Силовые тренировки при менопаузе: практическое руководство для женщин на Пхукете

Если вам за сорок или за пятьдесят и вдруг тело будто перестало быть вашим, вес оседает вокруг талии, сила ускользает, а энергия и сон скачут как попало, вы это не выдумываете и не делаете ничего неправильного. Менопауза меняет то, как ваше тело удерживает мышцы, кости и жир. Хорошая новость в том, что есть одна вещь, которая снова и снова доказывает свою способность противостоять почти всему этому: силовые тренировки.

Речь не о том, чтобы стать бодибилдером или проводить часы в зале. Речь о том, чтобы поднимать веса пару раз в неделю, чтобы защитить мышцы и кости, которые вы иначе теряете, стабилизировать метаболизм и чувствовать себя сильной и способной на этапе жизни, который слишком часто подают как упадок. Организации здравоохранения от UCLA Health до Stanford Lifestyle Medicine сегодня ставят силовые тренировки в центр здоровья женщин среднего возраста, и исследования ясно показывают, что тренировки с отягощениями противодействуют потере мышц и силы этих лет.

Меня зовут Jeejee, я сертифицированный тренер NASM на юге Пхукета, и многие женщины, которых я тренирую, проходят ровно через это. Это руководство объясняет, что на самом деле происходит с вашим телом, почему силовые тренировки так помогают, как часто тренироваться и что делать, как справиться с набором веса при менопаузе и как начать безопасно, будь вы совсем новичком в отягощениях или возвращаетесь к ним. Оно тесно связано с моим руководством по персональным тренировкам после 40, которое охватывает более широкую картину.

Почему менопауза меняет ваше тело

За большинством изменений тела при менопаузе стоит падение эстрогена. Эстроген делает гораздо больше, чем регулирует цикл: он помогает удерживать мышцы и кости, влияет на то, где вы запасаете жир, и поддерживает чувствительность к инсулину. По мере его снижения в перименопаузе и после последней менструации несколько процессов сдвигаются одновременно.

Вы теряете мышцы быстрее. С конца тридцатых вы постепенно теряете мышцы (этот процесс называется саркопенией), а переход к менопаузе его ускоряет. Меньше мышц означает меньше силы, более медленный метаболизм и более рыхлую форму. Кости вы тоже теряете быстрее: плотность костей может заметно падать в годы вокруг менопаузы, повышая риск остеопороза и переломов в дальнейшем. Запас жира смещается с бедер и ягодиц в область живота, вот почему столько женщин замечают более плотную талию, даже когда весы едва двигаются. А с меньшим количеством мышц и сниженной чувствительностью к инсулину набирать жир становится легче, а терять его труднее.

Вдобавок к структурным изменениям многие женщины замечают повседневные симптомы, из-за которых тренировки даются тяжелее: нарушенный сон, приливы, боли в суставах, туман в голове и перепады энергии и настроения. Они реальны и они важны, но вот обнадеживающая часть: силовые тренировки, как правило, помогают с некоторыми из них, а не усугубляют их. Женщины, которые регулярно тренируются на этом этапе, часто отмечают более ровную энергию, лучший сон и настоящий подъем настроения и уверенности, именно потому что они делают то, что дает отпор, а не чувствуют себя во власти своих гормонов.

Ничто из этого не является личной неудачей или сигналом сдаться. Это биология, и она крайне хорошо отвечает на правильные тренировки. Силовые тренировки, это самый действенный рычаг, который у вас есть, потому что они напрямую нацелены на изменения мышц, костей и метаболизма, которые эстроген больше не защищает.

Стоит ли женщинам заниматься силовыми при менопаузе?

Да, безоговорочно. Это одна из немногих областей фитнеса, где эксперты действительно согласны. Силовые тренировки при менопаузе защищают и восстанавливают мышцы, укрепляют кости, поддерживают более здоровый метаболизм, улучшают баланс и осанку и могут даже облегчить некоторые симптомы менопаузы, такие как низкая энергия, плохой сон и перепады настроения. Это не просто безопасно, это, пожалуй, самое ценное упражнение, которое вы можете делать на этом этапе жизни.

Многие женщины переживают, что поднятие весов не "для них" или что оно сделает их массивными. Ни то, ни другое не верно. Как я объясняю в руководстве о том, как стать подтянутой, не набрав массы, женщины наращивают мышцы медленно и скромно, а при менопаузе цель просто в том, чтобы удержать и восстановить теряемые мышцы, что дает вам форму, силу и более быстрый метаболизм, а не объем. Если кардио было вашим единственным упражнением, добавление силовой работы, это самое ценное изменение, которое вы можете сделать.

Что силовые тренировки дают вам при менопаузе

Вот что регулярные тренировки с отягощениями действительно приносят во время и после перехода к менопаузе.

Это большая отдача за две или три сессии в неделю. Мало что еще в сфере здоровья дает результат сразу на стольких фронтах.

Сколько дней в неделю поднимать веса?

Для большинства женщин при менопаузе золотая середина, это две-три силовые сессии в неделю, в непоследовательные дни, чтобы тело могло восстановиться. Это совпадает и с исследованиями, и с клиническими рекомендациями: постоянные тренировки два-три раза в неделю и постепенное увеличение веса, вот что дает пользу для костей и мышц. Одна сессия в неделю намного лучше, чем ни одной, и это отличная отправная точка; три, это превосходно, если вы хорошо восстанавливаетесь.

Каждая сессия не обязана быть долгой. Тридцати-пятидесяти минут сфокусированной работы вполне достаточно. Качество и постоянство побеждают марафонские тренировки, и две толково проведенные сессии, которые вы действительно поддерживаете, всегда обыграют амбициозный пятидневный план, который вы бросите через пару недель. Более подробный разбор частоты по целям смотрите в руководстве о том, как часто тренироваться.

Что именно делать: упражнения, которые важны

Лучшие силовые тренировки при менопаузе строятся на базовых движениях, упражнениях, которые задействуют сразу несколько мышц и нагружают кости. Вам не нужны тренажеры или навороченный зал; гантелей, резиновых лент или даже веса собственного тела для начала достаточно. Сосредоточьтесь на этих двигательных паттернах:

• Приседы (с весом тела, гоблет или с гантелями) для ног, ягодиц и плотности костей.
• Наклоны (хинжи) и становые тяги (румынская становая с гантелями) для всей задней поверхности тела и осанки.
• Жимы (отжимания с колен или жимы гантелей от груди и над головой) для груди, плеч и рук.
• Тяги (тяги гантели или ленты) для спины, осанки и против сутулости от стола.
• Выпады и зашагивания для ног, баланса и повседневной силы.
• Работа на кор (упражнение "мертвый жук", планки) для стабильности и защиты спины.

Простой способ начать, это две тренировки на все тело в неделю, каждая охватывает одно приседоподобное движение, один наклон, один жим, одну тягу и немного кора, по два-три подхода примерно по восемь-двенадцать повторений. Вот и все. По мере привыкания вы можете добавить третью сессию или разделить на день низа тела и день верха. Вам не нужна сложная программа, вам нужна горстка надежных движений, выполняемых постоянно и постепенно усложняемых. Ведение простого дневника того, что вы поднимали каждую сессию, делает прогресс видимым и держит вас честной, а это колоссально важно для мотивации на этапе, когда зеркало может обескураживать.

Базовые движения вроде приседов нагружают мышцы и кости одновременно, это фундамент силовых тренировок при менопаузе.

Ключ, это прогрессирующая нагрузка: за недели постепенно добавляйте немного веса, повторение-другое или более трудную версию, чтобы мышцы и кости продолжали адаптироваться. Поднятие весов, которые ощущаются по-настоящему трудными к последней паре повторений, вот что создает пользу, это не про крошечные розовые гантели по сто повторений. Если вы совсем новичок в этом, мое руководство о том, как начать силовые тренировки мягко проведет вас по движениям, а руководство по накачке ягодиц полезно для низа тела.

Как справиться с набором веса и жиром на животе при менопаузе

Смещение жира к животу, одно из самых частых и досадных изменений при менопаузе. Сначала честная часть: вы не можете локально убрать жир с живота скручиваниями или каким-либо одним упражнением. Жир на животе уходит как часть общего снижения жира, движимого в основном питанием, а силовые тренировки защищают ваши мышцы, чтобы теряемый вес был жиром, а не мышцами.

Работающий подход, тот же разумный, скорректированный под этот этап: силовые тренировки два-три раза в неделю, чтобы держать мышцы и метаболизм, умеренное количество кардио и ежедневная ходьба для здоровья сердца и дополнительного сжигания энергии, небольшой дефицит калорий, если цель, снижение жира, и достаточно белка, чтобы защитить мышцы (об этом ниже). Жесткие диеты особенно контрпродуктивны при менопаузе, потому что они сдирают именно те мышцы, за которые вы боретесь. Наше руководство по тренировкам для похудения полностью раскрывает реалистичный подход, и здесь он применим ровно так же.

Защита ваших костей

Здоровье костей, одна из самых важных и самых недооцененных причин поднимать веса при менопаузе. Падение эстрогена ускоряет потерю костной массы, а остеопороз, это настоящий долгосрочный риск, который тихо развивается без симптомов, пока не случится перелом. Силовые тренировки, одна из немногих вещей, которые активно помогают: нагрузка на кости через сопротивление сигнализирует им оставаться крепкими, а более сильные мышцы плюс лучший баланс резко снижают риск падений, которые вызывают переломы.

Движения с весовой нагрузкой (приседы, наклоны, жимы, переносы) важнее всего для костей. Это долгая игра, и чем раньше вы начнете, в идеале в перименопаузе, тем больше защитите. Если у вас уже есть диагноз низкой плотности костей или остеопороза, сначала получите медицинскую консультацию и работайте с тренером, который может безопасно адаптировать план.

Питание и белок

Питание работает рука об руку с тренировками при менопаузе, и белок, это главная тема. С возрастом и падением эстрогена ваше тело менее эффективно строит мышцы из съеденной пищи, поэтому получать достаточно белка становится важнее, а не менее важно. Распределение хороших источников белка по вашим приемам пищи дает мышцам сырье для восстановления в ответ на ваши тренировки.

Помимо белка, основы по-прежнему в силе: в основном цельные продукты, достаточно кальция и витамина D для костей (стоит обсудить с врачом), достаточно клетчатки и разумная калорийность под вашу цель. Алкоголь и очень много сахара обычно бьют сильнее в эти годы, влияя на сон и жир на животе. Вам не нужна ограничительная диета, вам нужна поддерживающая. Наше руководство по питанию и план питания для женщин вникают в детали, а хороший тренер связывает питание и тренировки воедино.

Восстановление, сон и стресс

Восстановление важнее при менопаузе, а не менее важно. Вашему телу требуется чуть больше времени, чтобы прийти в себя, а сон, так часто нарушаемый на этом этапе, это время, когда мышцы и кости на самом деле восстанавливаются. Тренировки два-три раза в неделю с днями отдыха между ними, а не жесткая работа каждый день, дают лучшие результаты и снижают риск травм.

Управление стрессом тоже помогает. Хронически высокий стресс поднимает кортизол, который поощряет запасание жира на животе и нарушает сон, так что более спокойная сторона здоровья, с прогулками на природе и достойным сном, действительно поддерживает результаты ваших тренировок. На Пхукете мягкая утренняя или вечерняя активность, ходьба, плавание, легкое движение, естественно вписывается вокруг жары и дополняет ваши силовые сессии. Считайте восстановление частью программы, а не отдыхом от нее.

Одно практическое замечание для тренировок в климате Пхукета: жара и влажность добавляют свою нагрузку, а приливы могут ее усугубить. Тренируйтесь в более прохладное раннее утро или ближе к вечеру, держите воду и полотенце под рукой и не бойтесь замедлить сессию в плохой день. Прислушиваться к телу, это не слабость, это то, как вы продолжаете тренироваться постоянно на протяжении месяцев и лет, которые и приносят результаты.

Перименопауза против периода после менопаузы: есть ли разница?

Принципы одинаковы на всем протяжении перехода, и чем раньше вы начнете, тем лучше. В перименопаузе (годы колеблющихся гормонов до последней менструации) симптомы могут приходить и уходить, а энергия меняется, так что гибкий план, который можно усилить или ослабить, работает хорошо, и это идеальное время, чтобы построить силу и кости как запас на то, что последует. После менопаузы защита мышц и костей становится еще важнее, а постоянство, это все, но сами тренировки, трудная, прогрессирующая силовая работа на базовых движениях, принципиально не меняются.

Обнадеживающая правда в том, что начать никогда не поздно. Исследования показывают, что женщины в их пятьдесят, шестьдесят и старше строят значимую силу и мышцы, когда тренируются, и могут вернуть мышечный тонус после менопаузы. Вы не вернетесь ровно туда, где были в двадцать пять, но вы совершенно точно можете стать сильнее, стройнее и способнее, чем сегодня, в любом возрасте.

Как начать безопасно на Пхукете

Если вы новичок в отягощениях или возвращаетесь после многих лет перерыва, начинайте мягко и наращивайте. Начните с веса собственного тела и легких гантелей, чтобы хорошо освоить движения, сосредоточьтесь на хорошей технике, а не на тяжелом весе, и добавляйте нагрузку постепенно, становясь сильнее. Если у вас есть какие-либо заболевания, диагноз низкой плотности костей или выраженные симптомы менопаузы, сначала поговорите с врачом и обдумайте, подходит ли вам медицинская поддержка вроде ЗГТ, это разговор для вас и вашего врача, наряду с упражнениями, а не вместо них.

Начинайте мягко, сосредоточьтесь на технике и наращивайте постепенно, начать никогда не поздно.

Это ровно тот коучинг, которым я занимаюсь по всему Раваи, Най Харну, Чалонгу и Ката и онлайн: помогаю женщинам тренироваться безопасно и уверенно в их сорок, пятьдесят и старше. Тренер убирает догадки, ставит вам правильную технику, чтобы вы тренировались без травм, и держит вас в прогрессе. Если вам это ценно, почитайте о преимуществах тренера-женщины или о том, как выбрать правильного тренера, а когда будете готовы, свяжитесь со мной, и мы построим план вокруг того, где вы сейчас.

Связанные руководства

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли женщинам при менопаузе заниматься силовыми тренировками?

Да. Силовые тренировки, пожалуй, самое ценное упражнение при менопаузе. Они защищают и восстанавливают мышцы, укрепляют кости, поддерживают метаболизм и чувствительность к инсулину, улучшают баланс и осанку и могут облегчить симптомы вроде низкой энергии, плохого сна и перепадов настроения. Это и безопасно, и настоятельно рекомендуется.

Сколько дней в неделю женщине при менопаузе поднимать веса?

Две-три силовые сессии в неделю в непоследовательные дни, это золотая середина для большинства женщин. Постоянные тренировки два-три раза в неделю и постепенное увеличение веса, вот что дает пользу для мышц и костей. Одна сессия в неделю, это отличная отправная точка.

Какая лучшая силовая тренировка для женщин после менопаузы?

Программа на все тело, построенная на базовых движениях: приседы, наклоны (хинжи) или становые тяги, жимы (жимы или отжимания), тяги, выпады или зашагивания и немного работы на кор. Используйте гантели, ленты или вес тела, поднимайте веса, которые ощущаются трудными, и постепенно добавляйте нагрузку со временем.

Можно ли вернуть мышечный тонус после менопаузы?

Да. Силовые тренировки, это ключ к сохранению имеющихся мышц и восстановлению потерянных. Женщины в их пятьдесят, шестьдесят и старше строят значимую силу и возвращают тонус, когда тренируются постоянно. Начать никогда не поздно.

Как избавиться от жира на животе и набора веса при менопаузе?

Локально убрать жир с живота нельзя. Он уходит как часть общего снижения жира, движимого в основном питанием, а силовые тренировки защищают ваши мышцы, чтобы вы теряли жир, а не мышцы. Сочетайте две-три силовые сессии в неделю, умеренное кардио и ходьбу, небольшой дефицит калорий и достаточно белка. Избегайте жестких диет.

Почему менопауза вызывает потерю мышц и костей?

Падение эстрогена, это главная причина. Эстроген помогает удерживать мышцы и кости, поэтому по мере его снижения потеря обоих ускоряется, наряду со смещением жира к животу и сниженной чувствительностью к инсулину. Силовые тренировки напрямую противодействуют этим изменениям.

Не поздно ли начинать силовые тренировки после 50?

Нет. Исследования стабильно показывают, что женщины, начинающие в их пятьдесят и позже, строят настоящую силу, мышцы и кости. Вы не отмотаете часы назад полностью, но можете стать сильнее, стройнее и способнее, чем сейчас. Начинайте мягко, сосредоточьтесь на технике и прогрессируйте постепенно.

Сколько белка мне нужно при менопаузе?

Больше внимания к белку помогает, потому что с падением эстрогена ваше тело становится менее эффективным в построении мышц из пищи. Распределяйте хорошие источники белка по приемам пищи, чтобы дать мышцам материал для восстановления после тренировки. Дополните это достаточным количеством кальция и витамина D для костей (обсудите с врачом).

Нужна ли мне ЗГТ вдобавок к упражнениям?

Это медицинское решение для вас и вашего врача. ЗГТ может помочь некоторым женщинам с симптомами и здоровьем костей, но она работает наряду с упражнениями, а не вместо них. Силовые тренировки остаются ценными независимо от того, используете вы ЗГТ или нет. Всегда получайте персональную медицинскую консультацию по симптомам или диагнозу плотности костей.

Источники

• UCLA Health, как меняется мышечная масса после менопаузы и что вы можете сделать
• Stanford Lifestyle Medicine, силовые тренировки для женщин 50+
• NIH / PMC, тренировки с отягощениями меняют состав тела у женщин среднего возраста
• Women's Health, упражнения, которые нужны каждой женщине при менопаузе